• Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:58  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 4

For seks ukers tid siden begynte jeg med et nytt egenkomponert treningsprogram. Etter ha trent styrke kontinuerlig siden jeg var 17 har jeg ftt kjent litt p hva slags treningsprogram som "funker for meg" og ikke. Det vil si treningsprogram jeg ikke gr lei av etter to uker, som gir resultater, og som gjr treningen variert og morsom. Det er vel det vi nsker, er det ikke? Trening skal vre lystbetont og fre oss nrmere de mlene vi har satt oss.


Foto: Monika R. Halsan

For min del innebrer dette en blanding av tung styrke og trening rettet mot hypertrofi. Nrmere forklart vil det si styrketrening helt ned p 1-5 repetisjoner for bli sterkere, og trening med hyere repetisjonsantall og hyere intensitet for muskelvekst. Etter ha prvd flere ulike program, deriblant PHAT, 5/3/1 og mange ulike program rettet mot muskelvekst (byggerprogram), bestemte jeg meg for sette opp en egen splitt som inneholder alt jeg vil ha, og som passer inn i hverdagen min. Dermed kom jeg frem til dette programmet, la oss kalle det 3+1.

  • Dag 1 Baselft -se hele dag 1 illustrert HER

  • Dag 2 Underkropp -se hele dag 2 illustrert HER

  • Dag 3 Overkropp -se hele dag 3 illustrert HER

  • Dag 4 Bonus-kt

Som du kan se bestr den av tre styrkekter med en konkret plan over velser med antall sett og repetisjoner. Jeg anbefaler minimum en dags hvile mellom dag 1 og dag 2 og mellom dag 3 og 4 for optimal restitusjon.


Foto: Monika R. Halsan

Dag 4 er en bonus-kt, og skal vre forbeholdt akkurat det du vil -ukas moro-kt. For min del har den ofte besttt av sirkeltrening med velser jeg synes er moro, deriblant frivending, burpees, KB-velser etc. Denne dagen kan ogs godt vre en dag hvor du trener velser du synes er ekstra gyale, som du vil ha ekstra fokus p, eller som trenger teknikkterping. Alternativt kan du bruke dagen til jobbe med fokusomrder -fler du f.eks at ryggen trenger mer tykkelse eller at core-styrken er for drlig, er dette en fin dag fokusere p nettopp det.

Deload: Hver 7.uke anbefaler jeg at du legger inn en deload-uke. Det vil si en uke hvor du kjrer med kun 40-50% av vektene du brukte uken fr. Etter ha trent hardt og tungt kontinuerlig i seks uker begynner kroppen nrme seg et punkt hvor den trenger ekstra hvile -restitusjon som det s fint heter (kroppen skal selvflgelig restituere seg etter hver kt ved at vi fyller p med nring, slapper av og sover nok, men det er lnnsomt ta en lengre hvileperiode med jevne mellomrom).

Har du sprsml angende programmet s ta gjerne kontakt eller benytt kommentarfeltet nedenfor.

Marianne Monsen

Skrevet: 07.10.2014  //  Kl.11:00
h, s utrolig smart sette opp dagene og ktene slik! N fikk jeg motivasjon til hvordan mitt neste program skal se ut :-D Jeg er ogs litt slik at jeg fort kan bli lei, s det gjelder variere og ikke minst trene p den mten som funker for deg!

Andrea

Skrevet: 07.10.2014  //  Kl.11:07
Marianne Monsen: Det funker iallefall for meg! Da fr jeg litt av alt, pluss at bonus-kta gjr at jeg fr gjort litt utenom det vanlige :) Moro hre at du ble motivert!

Tina Angelica

Skrevet: 07.10.2014  //  Kl.22:09
Hres ut som en god plan :) er veldig enig i at man m finne programmer som man trives med, gjr alt mye enklere og mere motiverende

Andrea

Skrevet: 07.10.2014  //  Kl.22:33
Tina Angelica: Det er helt klart! Vi liker forskjellige treningsformer s det er viktig gjre noe man liker. For min del er det viktig f variasjon i treninga slik at det ikke blir for monotont :)




Andrea Halsan



21, Levanger

Jobber som personlig trener og kostholdsveileder, og har erfaring som bodyfitness-utver. Bloggen er i all hovedsak en trenings- og kostholdsblogg, men jeg skriver ogs om mer hverdagslike temaer og hendelser.

+ Legg meg til som venn









Kategorier


Arkiv


Blogger jeg leser


Bloggdesign


Annonser



Copyright

hits