• Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:58  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 4

For seks ukers tid siden begynte jeg med et nytt egenkomponert treningsprogram. Etter å ha trent styrke kontinuerlig siden jeg var 17 har jeg fått kjent litt på hva slags treningsprogram som "funker for meg" og ikke. Det vil si treningsprogram jeg ikke går lei av etter to uker, som gir resultater, og som gjør treningen variert og morsom. Det er vel det vi ønsker, er det ikke? Trening skal være lystbetont og føre oss nærmere de målene vi har satt oss.


Foto: Monika R. Halsan

For min del innebærer dette en blanding av tung styrke og trening rettet mot hypertrofi. Nærmere forklart vil det si styrketrening helt ned på 1-5 repetisjoner for å bli sterkere, og trening med høyere repetisjonsantall og høyere intensitet for muskelvekst. Etter å ha prøvd flere ulike program, deriblant PHAT, 5/3/1 og mange ulike program rettet mot muskelvekst (byggerprogram), bestemte jeg meg for å sette opp en egen splitt som inneholder alt jeg vil ha, og som passer inn i hverdagen min. Dermed kom jeg frem til dette programmet, la oss kalle det 3+1.

  • Dag 1 Baseløft -se hele dag 1 illustrert HER

  • Dag 2 Underkropp -se hele dag 2 illustrert HER

  • Dag 3 Overkropp -se hele dag 3 illustrert HER

  • Dag 4 Bonus-økt

Som du kan se består den av tre styrkeøkter med en konkret plan over øvelser med antall sett og repetisjoner. Jeg anbefaler minimum en dags hvile mellom dag 1 og dag 2 og mellom dag 3 og 4 for optimal restitusjon.


Foto: Monika R. Halsan

Dag 4 er en bonus-økt, og skal være forbeholdt akkurat det du vil -ukas moro-økt. For min del har den ofte bestått av sirkeltrening med øvelser jeg synes er moro, deriblant frivending, burpees, KB-øvelser etc. Denne dagen kan også godt være en dag hvor du trener øvelser du synes er ekstra gøyale, som du vil ha ekstra fokus på, eller som trenger teknikkterping. Alternativt kan du bruke dagen til å jobbe med fokusområder -føler du f.eks at ryggen trenger mer tykkelse eller at core-styrken er for dårlig, er dette en fin dag å fokusere på nettopp det.

Deload: Hver 7.uke anbefaler jeg at du legger inn en deload-uke. Det vil si en uke hvor du kjører med kun 40-50% av vektene du brukte uken før. Etter å ha trent hardt og tungt kontinuerlig i seks uker begynner kroppen å nærme seg et punkt hvor den trenger ekstra hvile -restitusjon som det så fint heter (kroppen skal selvfølgelig restituere seg etter hver økt ved at vi fyller på med næring, slapper av og sover nok, men det er lønnsomt å ta en lengre hvileperiode med jevne mellomrom).

Har du spørsmål angående programmet så ta gjerne kontakt eller benytt kommentarfeltet nedenfor.

Marianne Monsen

Skrevet: 07.10.2014  //  Kl.11:00
Åh, så utrolig smart å sette opp dagene og øktene slik! Nå fikk jeg motivasjon til hvordan mitt neste program skal se ut :-D Jeg er også litt slik at jeg fort kan bli lei, så det gjelder å variere og ikke minst trene på den måten som funker for deg!

Andrea

Skrevet: 07.10.2014  //  Kl.11:07
Marianne Monsen: Det funker iallefall for meg! Da får jeg litt av alt, pluss at bonus-økta gjør at jeg får gjort litt utenom det vanlige :) Moro å høre at du ble motivert!

Tina Angelica

Skrevet: 07.10.2014  //  Kl.22:09
Høres ut som en god plan :) er veldig enig i at man må finne programmer som man trives med, gjør alt mye enklere og mere motiverende

Andrea

Skrevet: 07.10.2014  //  Kl.22:33
Tina Angelica: Det er helt klart! Vi liker forskjellige treningsformer så det er viktig å gjøre noe man liker. For min del er det viktig å få variasjon i treninga slik at det ikke blir for monotont :)




Andrea Halsan



21, Levanger

Jobber som personlig trener og kostholdsveileder, og har erfaring som bodyfitness-utøver. Bloggen er i all hovedsak en trenings- og kostholdsblogg, men jeg skriver også om mer hverdagslike temaer og hendelser.

+ Legg meg til som venn









Kategorier


Arkiv


Blogger jeg leser


Bloggdesign


Annonser



Copyright

hits