• Skrevet: 14.10.2014  //  Kl: 09:18  //  Kategori: Personlig trening  //  Kommentarer: 2

Dette er et tema jeg har skrevet om fr, men i og med at Upper- and lower crossed syndrome er et veldig vanlig fenomen jeg ser blant store deler av befolningen, bde p treningssenteret og ellers i hverdagen, skader det ikke gjenta det.

Let's face it; vi nordmenn tilbringer store deler av hverdagen vr stillesittende. En stor andel tilbringer s og si hele dagen i sittende posisjon -enten p skolebenken, p et kontor, hjemme ved spisebordet eller godt planta i sofaen. Til og med den som trener s og si daglig ender opp med sitte veldig mange timer i lpet av dgnet, og denne stillesittinga har ikke bare innvirkning p energiforbruket vrt, det pvirker ogs sener og muskler. Noen muskler blir stive og stramme mens andre blir underaktive. Resultatet er at begge musklene blir svake, og vi fr drlig holdning, noe som igjen kan fre til plager.

La meg illustere:

Upper crossed syndrome: Veldig mange av oss sitter mye foroverlent. Kanskje jobber vi med PC, leser bker over et bord, eller spiser ved et bord som er for lavt (jeg er selv skyldig i samtlige). Dette vil kunne fre til at vre del av trapezius (nakken) blir overanstrengt, i tillegg til at brystmusklene (pectoralis) og den store ryggmuskelen (latissimus dorsi), som begge er festet verst p fremsiden av arma, blir overaktive og dermed drar skuldrene fremover og hodet skyves forover. Midtre del av ryggen og baksiden av skuldrene vil i dette tilfellet ofte i tillegg bli underaktive, og vil ikke klare motvirke den drlige holdninga som dette frer med seg. Dette resulterer gjerne i rygg- og nakkesmerter.

Lower crossed syndrome: Ved sitte vil hofteleddsbyerne (iliopsoas, p fremsiden av hofta) med tiden bli overaktive. Ogs ryggstrekkerne er ofte stramme ved lower crossed syndrome, mens rumpa og magen p den andre siden er underaktive. Dette gjr at bekkenet tilter fremover, og rumpa skyter ut. Rumpa ser kanskje spretten og fin ut p dette viset, men dette vil hyst sannsynglig fre til smerter og problemer i korsryggen med tid og stunder. Been there.



Ukjent kilde.

Men n har det seg en gang snn at det for mange av oss er vanskelig unng sitte store deler av dagen -kanskje er man student, eller kanskje man har en jobb som innebrer sittende arbeid. Jeg merket det spesielt godt selv da jeg var student og satt hjemme med skolearbeid store deler av dagen, for s gjerne tilbringe en del timer i sofaen med kjresten. Men er man da dmt til bli bde upper- og lower crossed? Neida. En liten blanding av riktig trening, tying og gjerne litt foam-rolling/egenmassasje kan gjre underverker. Bare det vre bevisst p hvordan man str og sitter i hverdagen kan hjelpe i stor grad. Har man mulighet kan ogs hevet arbeidspult hvor man kan st vre et god alternativ, men om ikke br du iallefall komme deg opp av stolen og strekke p beina jevnlig.


Skolearbeid ved sofabordet.. Ser det kjent ut?

Trening: Ved upper crossed syndrome er det musklene p baksiden som br styrkes, da hovedsaklig vre/midtre del av ryggen. Tren gjerne hy roing med bredt grep og facepulls. Ved lower crossed syndrome br rumpe og kjernemuskulatur f ekstra oppmerksomhet. Kjr f.eks glutebridge, kneby og planke. Ha fokus p skvise rumpa og bruke den aktivt.


Glutebridge med strikk rundt knrne og stang over hofta.

Tying (og foam-rolling/egenmassasje): Som sagt s er rsaken som regel overaktive og stramme muskler, og disse br derfor f litt ekstra oppmerksomhet med massasje og tying. I forbindelse med upper crossed syndrome er det brystmuskler og den store ryggmuskelen (latissimus dorsi) som tyes, og ved lower crossed syndrome er det srlig hofteleddsbyerne og gjerne ryggstrekkerne som er for stramme. Jeg vil i tillegg ppeke at man skal vre forsiktig med tye kalde og stive muskler, s om du ikke har mulighet til varme opp ordentlig frst, s start veldig rolig og forsiktig.


Tying av hofteleddsbyere.

Sliter du med drlig holdning anbefaler jeg at du benytter deg av noen av rdene ovenfor, eller tar kontakt med en fagperson som kan hjelpe deg p vei. Dette kan vre en sertifisert PT der du trener, en fysioterapeut, en naprapat e.l. Kanskje har du plager og vondter i nakke og rygg som ganske enkelt skyldes det jeg har beskrevet ovenfor, og som relativt lett kan fikses (mistenker du at smertene/plagene kommer av andre rsaker br du selvflgelig f sjekket det hos legen din frst).

Skrevet: 15.10.2014  //  Kl.10:53
Kjempebra skrevet, og viktig tema!!

Andrea

Skrevet: 21.10.2014  //  Kl.08:40
Anonym: Tusen takk for det! :)




Andrea Halsan



21, Levanger

Jobber som personlig trener og kostholdsveileder, og har erfaring som bodyfitness-utver. Bloggen er i all hovedsak en trenings- og kostholdsblogg, men jeg skriver ogs om mer hverdagslike temaer og hendelser.

+ Legg meg til som venn









Kategorier


Arkiv


Blogger jeg leser


Bloggdesign


Annonser


alleoppskrifter.no

Copyright

hits