• Skrevet: 31.10.2014  //  Kl: 10:26  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 0

God fredag dere!

Jeg har akkurat slukt frokosten, og har bare planer om å ta det rolig resten av formiddagen. Jeg skal jobbe i resepsjonen på CARE i ettermiddag, og der blir jeg visst å finne i tiden fremover i vikariat, i tillegg til PT-jobben.



Tenk -i morgen er det November alt. Jeg synes året har gått fort til nå, og det er nok som de sier; tida går bare raskere og raskere for hvert år.. Men det handler vel ikke om hvor mye tid man har, men hva man velger å fylle den med. Dagens lille filosofiske del. Nå skal jeg få baken opp av sofaen og henge opp klær og lage meg matpakker for dagen. Jeg tror nok jeg blir nødt til å ta bena fatt og gå til jobb også, for i dag skinner sola igjen!

Ha en fortsatt knall fredag alle sammen, og god helg!

  • Skrevet: 29.10.2014  //  Kl: 09:36  //  Kategori: Trening  //  Kommentarer: 0

God onsdag alle sprekinger!

Titter bare innom for å minne alle treningsglade innbyggere i Levanger om gruppetimen CARE X-FIT i ettermiddag. Sist uke måtte jeg på kurs, men i kveld er jeg tilbake og  gleder meg til å kjøre på igjen! Vi starter kl.17.30, så enten du er medlem på senteret eller ønsker deg en prøvetime er du hjertelig velkommen til ei morsom, effektiv og litt annerledes treningsøkt.




Ser jeg deg i ettermiddag?

  • Skrevet: 28.10.2014  //  Kl: 10:15  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 0

I dag har jeg fri, både fra jobb og trening. Vi skal innover til Malvik og vaske ferdig leiligheten, så nå er vi så og si helt utflytta derfra. Leiligheten her i Levanger begynner på den andre siden omsider å ligne på et hjem. Litt på kanten til overmøblert, men vi har iallefall fått plass til det meste vi vil ha her, og det begynner i grunn å bli ganske koselig. vi får se om det kanskje dukker opp noen bilder når ting har falt enda litt mer på plass.

Jeg kom meg opp kl.08 i morges og gjorde klar frokostrøra. I dag bytta jeg ut den vante havregrøten til fordel for pannekaker og eplejuice, og jeg skal si det metter!  De blir ikke helt som mammas hvetepannekaker med flesk og blåbær, men de er knallgode hverdagspannekaker som gjerne spises med den beste samvittghet hver dag. Se gjerne oppskrift for havrepannekaker HER.

Ettersom vi har holdt på med flytting, vasking og diverse den siste uka har treningsdagene gått litt i spinn, og gårsdagen ble fjerde treningsdag på rad. Jeg pleier som regel ikke å trene mer enn to dager etter hverandre før jeg har hviledag, så jeg kjenner det er helt greit med treningsfri i dag. Ikke for det, jeg har utelukkende hatt gode treningsøkter! På søndag trente jeg blant annet clean and jerk igjen, og jobbet meg litt etter litt oppover på vektene. Fantastisk morsom øvelse!

Se gjerne hele treningsprogrammet mitt her.

 

Har du en fast frokostfavoritt?

  • Skrevet: 22.10.2014  //  Kl: 08:26  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 2

Det er tungt å komme seg opp når vekkerklokka går av tidlig om morgenen mens det er bekmørkt ute og kaldt i rommet, men jeg angrer aldri når jeg først har kommet meg opp. Når jeg har gjort i stand frokosten og planta rumpa i sofaen med litt levende lys og koselig musikk er det fint å være oppe tidlig.



Dagsplanen i dag er i grunn ganske fullpakket med PT-jobb på CARE treningssenter utover formiddagen, etterfulgt av egentrening og deretter mørkekjøringskurs. Det er godt med fri og avslapping, men ikke når det blir for mye av det. Det er ganske fint å føle seg litt travel innimellom også, hehe.

Jeg vil egentlig bare ønske dere alle ei fortsatt fin uke!
Finner du tid til litt høstkos nå som det begynner å bli kaldt og mørkt ute?

  • Skrevet: 20.10.2014  //  Kl: 08:38  //  Kategori: Trening  //  Kommentarer: 2

God morgen!

helga har rett og slett forsvunnet i flytting, flytting og mer flytting, og jeg har knapt vært på nett de siste dagene. Nå har vi fått med oss alt vi eier og har innover til Levanger, og for øyeblikket bor vi i et eneste stort kaos av esker og poser. Men det begynner iallefall å se litt mer ut som "hjemme" her i stua nå, så det blir nok godt når alt er på plass.



Mandag er hviledag for meg, men jeg tenkte jeg skulle dele gårsdagens bonus-økt med dere! Det ble nemlig ei knallbra treningsøkt, til tross for at jeg fikk meg en stor og fin blåflekk på leggen og ei kjempelekkert klem-merke på låret.. Og slo hodet i ei stang da jeg skulle rydde opp etter meg. Men pytt.

  • 10 min oppvarming på tredemølle med rask gange og lett jogging + litt forsiktig tøying

  • Spensthopp 3 / 3 / 2

Supersett:

  • Clean and jerk 3x5
  • Gående utfall med vektsekk på skuldrene 3x20-24 skritt

Supersett:

  • Militærpress 3x10-15
  • Facepulls i slynge 3x12

  • Abwheel 3x10-12

 

 Monika var med og filmet et sett med clean and jerk for meg:


Teknikken ser fin fin ut, men jeg kan med fordel bli flinkere til å sette stanga finere fra meg. Ser jeg slipper den ganske fort ned uten å helt fullføre løftet. Kan også bli mer eksplosiv, særlig på de siste repetisjonene hvor jeg begynner å bli sliten.

Hvis du er usikker på hvordan teknikken din er på enkelte øvelser som krever mye teknikktrening og du ikke har noen til å se på deg og gi feedback, kan det være lurt å sette et kamera på en benk ved siden av eller få noen andre som trener på senteret til å filme deg under et sett. Da kan du selv se og vurdere (såfremt du vet hva du skal se etter selvfølgelig).

Nå skal jeg snart i gang med rydde- og sorteringsprosjekt her. Ha en fin mandag folkens!

  • Skrevet: 15.10.2014  //  Kl: 09:05  //  Kategori: Personlig trening  //  Kommentarer: 1

God morgen!

Jeg var oppe i nogen lunde rett tid i morges også, og har kost meg med frokosten og lest litt på artikler fra Personal Trainer Development Center. Man er aldri ferdig utlært, og jeg elsker å sitte å lese meg opp utover det jeg lærte under utdanninga. For å bli bedre må man hele tiden strekke seg etter å utvikle seg, og det er ikke noe jeg heller vil enn å bli en best mulig trener for kundene mine.




I ettermiddag kjører jeg en ny runde med gruppetimen CARE X-FIT på CARE treningssenter igjen. Hiv deg gjerne med med! Vi kjører i gang kl.17.30 som vanlig.


Jeg bladde gjennom noen gamle bilder fra PT-studiet og kom over et par videoer fra en av de praktiske øktene på NPTI. Dette er et eksempel på en av mange spennende og funksjonelle øvelser jeg benytter meg av på timen. Vanskelighetsgrad tilpasses selvfølgelig hver enkelt, så selv om denne timen skal være litt tøff og utfordrende tilpasses den slik at alle i utgangspunktet kan være med.

 


Ellers så kan jeg til slutt meddele at jeg har debutert som skribent på Fitnessbloggen.no. Gårsdagens blogginnlegg er nå publisert som en artikkel der. Fikk du ikke med deg innlegget om upper- and lower crossed syndrome (dårlig kroppsholdning) i går, kan du nå se det på Fitnessbloggen HER.


Ha en fin onsdag!

  • Skrevet: 14.10.2014  //  Kl: 09:18  //  Kategori: Personlig trening  //  Kommentarer: 2

Dette er et tema jeg har skrevet om før, men i og med at Upper- and lower crossed syndrome er et veldig vanlig fenomen jeg ser blant store deler av befolningen, både  på treningssenteret og ellers i hverdagen, skader det ikke gjenta det.

Let's face it; vi nordmenn tilbringer store deler av hverdagen vår stillesittende. En stor andel tilbringer så og si hele dagen i sittende posisjon -enten på skolebenken, på et kontor, hjemme ved spisebordet eller godt planta i sofaen. Til og med den som trener så og si daglig ender opp med å sitte veldig mange timer i løpet av døgnet, og denne stillesittinga har ikke bare innvirkning på energiforbruket vårt, det påvirker også sener og muskler. Noen muskler blir stive og stramme mens andre blir underaktive. Resultatet er at begge musklene blir svake, og vi får dårlig holdning, noe som igjen kan føre til plager.

La meg illustere:

Upper crossed syndrome: Veldig mange av oss sitter mye foroverlent. Kanskje jobber vi med PC, leser bøker over et bord, eller spiser ved et bord som er for lavt (jeg er selv skyldig i samtlige). Dette vil kunne føre til at øvre del av trapezius (nakken) blir overanstrengt, i tillegg til at brystmusklene (pectoralis) og den store ryggmuskelen (latissimus dorsi), som begge er festet øverst på fremsiden av arma, blir overaktive og dermed drar skuldrene fremover og hodet skyves forover. Midtre del av ryggen og baksiden av skuldrene vil i dette tilfellet ofte i tillegg bli underaktive, og vil ikke klare å motvirke den dårlige holdninga som dette fører med seg. Dette resulterer gjerne i rygg- og nakkesmerter.

Lower crossed syndrome: Ved å sitte vil hofteleddsbøyerne (iliopsoas, på fremsiden av hofta) med tiden bli overaktive. Også ryggstrekkerne er ofte stramme ved lower crossed syndrome, mens rumpa og magen på den andre siden er underaktive. Dette gjør at bekkenet tilter fremover, og rumpa skyter ut. Rumpa ser kanskje spretten og fin ut på dette viset, men dette vil høyst sannsynglig føre til smerter og problemer i korsryggen med tid og stunder. Been there.



Ukjent kilde.

Men nå har det seg en gang sånn at det for mange av oss er vanskelig å unngå å sitte store deler av dagen -kanskje er man student, eller kanskje man har en jobb som innebærer sittende arbeid. Jeg merket det spesielt godt selv da jeg var student og satt hjemme med skolearbeid store deler av dagen, for så å gjerne tilbringe en del timer i sofaen med kjæresten. Men er man da dømt til å bli både upper- og lower crossed? Neida. En liten blanding av riktig trening, tøying og gjerne litt foam-rolling/egenmassasje kan gjøre underverker. Bare det å være bevisst på hvordan man står og sitter i hverdagen kan hjelpe i stor grad. Har man mulighet kan også hevet arbeidspult hvor man kan stå være et god alternativ, men om ikke bør du iallefall komme deg opp av stolen og strekke på beina jevnlig.


Skolearbeid ved sofabordet.. Ser det kjent ut?

Trening: Ved upper crossed syndrome er det musklene på baksiden som bør styrkes, da hovedsaklig øvre/midtre del av ryggen. Tren gjerne høy roing med bredt grep og facepulls. Ved lower crossed syndrome bør rumpe og kjernemuskulatur få ekstra oppmerksomhet. Kjør f.eks glutebridge, knebøy og planke. Ha fokus på skvise rumpa og bruke den aktivt. 


Glutebridge med strikk rundt knærne og stang over hofta.

Tøying (og foam-rolling/egenmassasje): Som sagt så er årsaken som regel overaktive og stramme muskler, og disse bør derfor få litt ekstra oppmerksomhet med massasje og tøying. I forbindelse med upper crossed syndrome er det brystmuskler og den store ryggmuskelen (latissimus dorsi) som tøyes, og ved lower crossed syndrome er det særlig hofteleddsbøyerne og gjerne ryggstrekkerne som er for stramme. Jeg vil i tillegg påpeke at man skal være forsiktig med å tøye kalde og stive muskler, så om du ikke har mulighet til å varme opp ordentlig først, så start veldig rolig og forsiktig.


Tøying av hofteleddsbøyere.

Sliter du med dårlig holdning anbefaler jeg at du benytter deg av noen av rådene ovenfor, eller tar kontakt med en fagperson som kan hjelpe deg på vei. Dette kan være en sertifisert PT der du trener, en fysioterapeut, en naprapat e.l. Kanskje har du plager og vondter i nakke og rygg som ganske enkelt skyldes det jeg har beskrevet ovenfor, og som relativt lett kan fikses (mistenker du at smertene/plagene kommer av andre årsaker bør du selvfølgelig få sjekket det hos legen din først).

  • Skrevet: 13.10.2014  //  Kl: 21:50  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 5

Ukestart -og ingen dårlig sådan!

Jeg startet dagen min litt før klokka slo 09.00 på CARE i morges, og etter en veiledningstime og et par PT-timer vendte jeg snuten hjemover igjen. Jeg elsker virkelig jobben min som PT. Det er så moro å se når kundene har så tydelig fremgang! Gleder meg veldig til å se hvor det fører hen.



Selv har jeg hatt treningsfri i dag og tilbragt mesteparten av ettermiddagen hjemme. Kjæresten har for øyeblikket en kamerat på besøk, så jeg har rømt opp i stua til a' mor. Her har jeg i grunn bare kost meg under et pledd og tatt livet helt med ro, skrevet litt på et litt mer innholdsrikt innlegg til i morgen, og kost meg med kveldsmaten min. Mamma har bakt en ny ladning med økologisk fullkornsbrød (se detaljert og illustrert oppskrift HER), og jeg fikk et av dem levert på "døra".




Nå tar jeg vel kveld om ikke så lenge før en ny dag med litt hjemmekontor, PT-time og litt skikkelig egentrening venter.

Ønsker alle ei super uke!

  • Skrevet: 12.10.2014  //  Kl: 18:55  //  Kategori: Trening  //  Kommentarer: 2

Helga har i grunn gått rolig og stille for seg. På fredag tok vi med et flyttelass innover til Levanger fra leiligheten i Malvik, og på lørdag fikk jeg trent gjennom ukas siste delaod-økt før det ble pizzakos og film sammen med kjæresten. Se gjerne den knallgode oppskrifta vi bruker på skikkelig glutenfri pizza her. Er det lørdag så er det lørdag!



I dag har jeg vært og fått trent ei skikkelig økt sammen med lillesøster Monika. Det var dag 4 på programmet som stod på planen, og det vil si bonus-økta hvor jeg trener det jeg vil.  Treningsprogrammet mitt finner du her. I dag fokuserte jeg på muskelgrupper jeg vil gi litt ekstra oppmerksomhet og avslutta med litt kettlebell swing for moros skyld. Økta ble seende slik ut:

Trisett:

  • Smal beinpress 3x15
  • Utspark 3x10-12 -avsluttet med et fjerde sett med droppsett
  • Tåhev i beinpress 4x12-15

Supersett:

  • Militærpress 4x10-15
  • Sittende facepulls 4x13

  • Ab wheel 3x10

Supersett:

  • Sideplanke med hev i slynge 2x10 på hver side / vanlig planke i slynge 2 sett på tid
  • Kettlebell swing 4x15



Supersett betyr at man kjører to og to øvelser samtidig. Jeg kjører f.eks ett sett med militærpress og går deretter direkte over til et sett med facepulls før jeg tar en liten pause. Deretter gjentar jeg dette til jeg har fire sett på begge øvelsene. Slik sparer man tid på trening i tillegg til at man får opp intensiteten slik at hjerte- og lunger også må jobbe litt hardere. Trisett går ut på akkurat det samme, men involverer tre øveser etter hverandre istedet for to.

Benytter du deg av supersett når du trener?

  • Skrevet: 09.10.2014  //  Kl: 09:04  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 6

God morgen!

Jeg må innrømme at jeg ikke helt forstod hvorfor jeg hadde stilt vekkerklokka såpass tidlig i dag da den ringte i morges, ettersom jeg ikke skal på CARE før 11-12-tiden.. Men jeg er oppe, frokosten er fortært, og det er herlig å komme seg opp i rett tid og ha hele dagen foran seg.


Jeg har begynt å koke grøten på skikkelig vis i kjele igjen, og den blir ti ganger bedre slik enn i microen! Litt mer oppvask, men altså.


Denne uka er jeg inne i deload-uke på treningsfronten, og det føles i grunn litt som å gå på trening, varme opp og så gå hjem igjen, hehe.. Kjedelig, men jeg vet at jeg har godt av det. Så da får jeg heller bruke energien på å trene andre! I går kjørte jeg timen CARE X-FIT før jeg tok over resepsjonen, og i dag har jeg PT på planen igjen.

Også må jeg få skryte av min store bragd. Jeg nevnte i et innlegg på mandag at jeg skulle forsøke å montere en kommode, og etter et par dager med skruing (og litt banning) fikk jeg skjønnheten opp på beina. Jeg kan ikke akkurat påstå at jeg er fan av flatpakker, men man føler seg tross alt litt handy!






Tadá! Det går til og med an å bruke skuffene.

 

Nå skal jeg komme meg ut av nattbuksa og se om jeg får gjort noe fornuftig før jeg forlater huset. Ønsker dere ei fortsatt fin uke!

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:58  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 4

For seks ukers tid siden begynte jeg med et nytt egenkomponert treningsprogram. Etter å ha trent styrke kontinuerlig siden jeg var 17 har jeg fått kjent litt på hva slags treningsprogram som "funker for meg" og ikke. Det vil si treningsprogram jeg ikke går lei av etter to uker, som gir resultater, og som gjør treningen variert og morsom. Det er vel det vi ønsker, er det ikke? Trening skal være lystbetont og føre oss nærmere de målene vi har satt oss.


Foto: Monika R. Halsan

For min del innebærer dette en blanding av tung styrke og trening rettet mot hypertrofi. Nærmere forklart vil det si styrketrening helt ned på 1-5 repetisjoner for å bli sterkere, og trening med høyere repetisjonsantall og høyere intensitet for muskelvekst. Etter å ha prøvd flere ulike program, deriblant PHAT, 5/3/1 og mange ulike program rettet mot muskelvekst (byggerprogram), bestemte jeg meg for å sette opp en egen splitt som inneholder alt jeg vil ha, og som passer inn i hverdagen min. Dermed kom jeg frem til dette programmet, la oss kalle det 3+1.

  • Dag 1 Baseløft -se hele dag 1 illustrert HER

  • Dag 2 Underkropp -se hele dag 2 illustrert HER

  • Dag 3 Overkropp -se hele dag 3 illustrert HER

  • Dag 4 Bonus-økt

Som du kan se består den av tre styrkeøkter med en konkret plan over øvelser med antall sett og repetisjoner. Jeg anbefaler minimum en dags hvile mellom dag 1 og dag 2 og mellom dag 3 og 4 for optimal restitusjon.


Foto: Monika R. Halsan

Dag 4 er en bonus-økt, og skal være forbeholdt akkurat det du vil -ukas moro-økt. For min del har den ofte bestått av sirkeltrening med øvelser jeg synes er moro, deriblant frivending, burpees, KB-øvelser etc. Denne dagen kan også godt være en dag hvor du trener øvelser du synes er ekstra gøyale, som du vil ha ekstra fokus på, eller som trenger teknikkterping. Alternativt kan du bruke dagen til å jobbe med fokusområder -føler du f.eks at ryggen trenger mer tykkelse eller at core-styrken er for dårlig, er dette en fin dag å fokusere på nettopp det.

Deload: Hver 7.uke anbefaler jeg at du legger inn en deload-uke. Det vil si en uke hvor du kjører med kun 40-50% av vektene du brukte uken før. Etter å ha trent hardt og tungt kontinuerlig i seks uker begynner kroppen å nærme seg et punkt hvor den trenger ekstra hvile -restitusjon som det så fint heter (kroppen skal selvfølgelig restituere seg etter hver økt ved at vi fyller på med næring, slapper av og sover nok, men det er lønnsomt å ta en lengre hvileperiode med jevne mellomrom).

Har du spørsmål angående programmet så ta gjerne kontakt eller benytt kommentarfeltet nedenfor.

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:57  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 0

Se programmets hovedside HER


Dag 1 på treningsprogrammet består kun av tre baseøvelser med et repetisjonsantall på maks fem.

Øvelsene vi fokuserer på på denne dagen er:

  • Markløft
  • Benkpress
  • Frontbøy/knebøy

Periodisering: Antall sett og repetisjoner varierer fra uke til uke, og ser slik ut: 3x5 / 4x4 / 5x3. Det vil si at uke 1 kjører du tre sett på fem repetisjoner, neste uke fire sett på fire repetisjoner, og uke 3 fem sett på tre repetisjoner.

Intensitet: Startvekt på øvelsene de tre første ukene bør være henholdsvis 80%, 85% og 87,5% av din 1RM for uke 1, 2 og 3. Det vil at uken du starter med 3x5 skal du løfte ei vekt som tilsvarer 80% av 1RM, uka du starter med 4x4 skal du løfte 85% av din 1RM osv. Når du starter på nytt etter en syklus på tre uker øker du med 1-1,5kg på benkpress og 2-2,5kg på marklft og frontbøy/knebøy.

Oppvarming: Varm gjerne opp med 5-10 minutter på kondisjonsapparat til du er varm i kroppen. Jeg anbefaler å utføre dynamisk oppvarming med lett tøying av hofteleddsbøyere, bakside- og innside lår samt bryst før du setter i gang med øvelsene for å forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader. For hver øvelse bør du kjøre minimum to oppvarmingssett på ca. 50 og 70% av arbeidsvekt.

Pauser: Når man trener maksimal styrke bør pausene ligge på 3-5 minutter mellom hvert sett for at man skal kunne hente seg inn og løfte med full styrke for hvert sett. Bruk gjerne de lange pausene på å varme opp til neste øvelse, så sparer du tid og slipper å kjede deg mens du ser på klokka.

MARKLØFT:



BENKPRESS:



FRONTBØY:




FOTO: Monika R. Halsan


Se også:

Om du trenger hjelp med teknikk eller ønsker en nærmere gjennomgang av oppvarming eller øvelser, så ta gjerne kontakt. Jeg er tilgjengelig som personlig trener og treningsveileder på CARE og gir deg gjerne en gjennomgang om du ønsker å prøve programmet. Dersom du ikke bor i Levanger anbefaler jeg å ta kontakt med en treningsveileder på senteret hvor du trener om du er usikker på teknikken på noen av øvelsene.

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:57  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 0

Se programmets hovedside HER

Dag 2 på programmet er rettet mot hypertrofi på underkropp, og involverer flere øvelser og flere repetisjoner enn dag 1.

Øvelser, sett og repetisjoner på dag 2 er:

  1. Glutebridge med strikk    2x12-15
  2. Leg extension    3x12-15
  3. Knebøy    4x8-12
  4. Strakmark    4x8-12
  5. Ettbeins knebøy i slynge / ettbeins beinpress    2x12-15

Intensitet: Her er det meningen at du skal kjøre så mange repetisjoner du klarer med en så tung belastning som mulig med godkjent teknikk innenfor repetisjonsantallet satt opp i programmet. På de tyngste øvelsene som knebøy og strakmark kan du begynne med en arbeidsvekt på 70-75% av din 1RM. Det vil si at om din 1RM i knebøy er f.eks 60kg begynner du på ca.42kg den første uken. Klarer du maks antall repetisjoner på alle settene bør du øke vektene på neste økt. Tilpass også etter dagsform.

Oppvarming: Varm gjerne opp med 5-10 minutter på kondisjonsapparat til du er varm i kroppen. Jeg anbefaler å utføre dynamisk oppvarming med lett tøying av hofteleddsbøyere, bakside- og innside lår før du setter i gang med øvelsene for å forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader (bruk gjerne foam-rolling i oppvarmingen). For hver øvelse bør du kjøre minimum ett oppvarmingssett med lette vekter. På de mest krevende øvelsene som knebøy og strakmark bør du kjøre minimum to oppvarmingssett på ca. 50 og 70% av arbeidsvekt.

Pauser: På hypertrofi-dagene bør pausene ligge på 1-2 minutter. Her skal intensiteten ligge høyere enn på dagen med maksimal styrke, og du kan gjerne benytte deg av supersett. Supersett vil si at du kjører to og to øvelser samtidig. Du begynner f.eks med et sett på øvelse nr.1, går direkte til øvelse nr.2 og kjører et sett, og tar deretter en liten pause på ca.1 min før du begynner på nytt. På den måten sparer du tid og får opp pulsen litt ekstra. Om du ikke ønsker å kjøre supersett er det selvfølgelig ikke nødvendig, men ikke la pausene bli for lange.

GLUTEBRIDGE MED STRIKK:



LEG EXTENSION:



KNEBØY:



STRAKMARK:



ETTBEINS KNEBØY I SLYNGE:




FOTO: Monika R. Halsan

 

Se også:

Om du trenger hjelp med teknikk eller ønsker en nærmere gjennomgang av oppvarming eller øvelser, så ta gjerne kontakt. Jeg er tilgjengelig som personlig trener og treningsveileder på CARE og gir deg gjerne en gjennomgang om du ønsker å prøve programmet. Dersom du ikke bor i Levanger anbefaler jeg å ta kontakt med en treningsveileder på senteret hvor du trener om du er usikker på teknikken på noen av øvelsene.

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:56  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 0

Se programmets hovedside HER


Dag 3 på programmet er rettet mot hypertrofi på overrkropp, og involverer flere øvelser og flere repetisjoner enn dag 1.

Øvelser, sett og repetisjoner på dag 3 er:

  1. Dips    4x8-10
  2. Stående roing    4x8-10
  3. Smal benkpress    3x8-12
  4. Nedtrekk    3x10-15
  5. Bicepscurl    3x8-12
  6. Sidehev    3x10-15
  7. Foroverbøyde sidehev    3x10-15

Intensitet: Her er det meningen at du skal kjøre så mange repetisjoner du klarer med en så tung belastning som mulig med godkjent teknikk innenfor repetisjonsantallet satt opp i programmet. På de tyngste øvelsene som dips og roing kan du begynne med en arbeidsvekt på 70-75% av din 1RM. Det vil si at om din 1RM i stående roing er f.eks 40kg begynner du på ca.28kg den første uken. Klarer du maks antall repetisjoner på alle settene bør du øke vektene på neste økt. Tilpass også etter dagsform.

Oppvarming: Varm gjerne opp med 5-10 minutter på kondisjonsapparat til du er varm i kroppen. Jeg anbefaler å utføre dynamisk oppvarming med lett tøying av bryst, skuldre og rygg før du setter i gang med øvelsene for å forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader (bruk gjerne foam-rolling av bryst og rygg i oppvarmingen). For hver øvelse bør du kjøre minimum ett oppvarmingssett med lette vekter. På de mest krevende øvelsene som dips og roing bør du kjøre to oppvarmingssett på ca. 50 og 70% av arbeidsvekt.

Pauser: På hypertrofi-dagene bør pausene ligge på 1-2 minutter. Her skal intensiteten ligge høyere enn på dagen med maksimal styrke, og du kan gjerne benytte deg av supersett. Supersett vil si at du kjører to og to øvelser samtidig. Du begynner f.eks med et sett på øvelse nr.1, går direkte til øvelse nr.2 og kjører et sett, og tar deretter en liten pause på ca.1 min før du begynner på nytt. På den måten sparer du tid og får opp pulsen litt ekstra. Om du ikke ønsker å kjøre supersett er det selvfølgelig ikke nødvendig, men ikke la pausene bli for lange.

 

DIPS:


Tips: Hvis dips med egen kroppsvekt er for tungt kan du bruke en dips-maskin eller strikk for å gjøre øvelsen lettere. Hvis kroppsvekt blir for lett bruker du et belte og henger på ekstra vekt.


STÅENDE ROING:



SMAL BENKPRESS:



NEDTREKK:



BICEPSCURL MED STANG:



SIDEHEV:



FOROVERBØYDE SIDEHEV:




FOTO: Monika R. Halsan


Se også:

Om du trenger hjelp med teknikk eller ønsker en nærmere gjennomgang av oppvarming eller øvelser, så ta gjerne kontakt. Jeg er tilgjengelig som personlig trener og treningsveileder på CARE og gir deg gjerne en gjennomgang om du ønsker å prøve programmet. Dersom du ikke bor i Levanger anbefaler jeg å ta kontakt med en treningsveileder på senteret hvor du trener om du er usikker på teknikken på noen av øvelsene.

  • Skrevet: 06.10.2014  //  Kl: 08:49  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 0

Ny uke, nye muligheter -er det ikke det de sier? Jeg for min del har en rolig start på uka og har akkurat fortært frokosten i pysjen hjemme i stua. Jeg skal ikke på jobb på CARE før kl.12.00 i dag og kan derfor nyte morgentimene med litt hjemmekontor.



Sist uke ble Monika med meg nedover på treningssenteret med kamera. Hun har blitt en meget dyktig hobbyfotograf, og fikk tatt veldig mange bra bilder til tross for at jeg ikke ville bruke blits inne på senteret, hehe.. Så nå har jeg fått bilder til å illustere hele treningsprogrammet mitt. Jeg kommer derfor til å jobbe ferdig det og dele det hele her på bloggen så snart det er i boks!

Sneakpeak:




Fjas og godt humør hører med..!


Ellers starter jeg uka med treningsfri, og har derfor ingen store planer for dagen annet enn å se om jeg får kvinnet meg opp til å begynne å montere en kommode. Ting Tar Tid -særlig når både jeg og samboeren er kløppere på å utsette ting som ikke er så fryktelig moro. Men det blir som regel til slutt!


Hvordan ser din Mandag ut?
Ønsker alle en feiende flott uke i høstsola!

De aller fleste av oss kjenner på søtsuget innimellom -noen oftere enn andre. Det jeg selv har erfart, og som også andre kilder også hevder, er at det kan lønne seg å holde seg unna mat som trigger søtsug. Dette innebærer gjerne prossesert mat med smaksforsterkere eller mat med mye sukker, gjerne i kombinasjon med dårlig fett. Ved å holde meg til rene matvarer som kjøtt, egg, fisk, melkeprodukter, havregryn, ris, potet, grønnsaker, bær og frukt etc. opplever jeg at mye av suget etter "noe godt" som ofte er der i perioder med mer ferdigmat og søtsaker forsvinner. "Mye vil ha mer," er det vel noe som heter. Årsaken til dette skal være at produkter med smaksforsterkere og/eller sukker stimulerer et nytelsessenter i hjernen og skaper en avhengighet som gjør at man bare vil ha mer.

Mine to råd er derfor:

1. Spis så rene produkter som mulig. Lag maten selv, og unngå hel- og halvfabrikat. Hold det enkelt og naturlig.

2. Spis nok. Spiser du for lite av ordentlig mat på daglig basis er sjansen for at kroppen begynner å hige etter kaloririk mat stor (gjerne fett og søtt) for å få dekket sitt energibehov.

Nå er det ikke sagt at alt av søtsug derfor vil forsvinne for godt selv om du spiser sunt og variert, men overse smågodthylla i butikken og lag heller et sunt og godt måltid med næringsstoffer som kroppen faktisk drar nytte av. Både du og kroppen vil nok bli langt mer fornøyd slik. Her er eksempler på søte, sunne og enkle mellommåltider:


Synnøve gresk yoghurt naturell toppet med blåbær, tørket frukt og havreblanding.


Proteinkaffe. Oppskrift og fremgangsmåte finner du her.


Cottage cheese med et par dråper stevia vanilje, toppet med hakkede mandler, gresskarkjerner og litt økologisk honning.


Proteinkaffe sammen med Yoplait double 0% yoghurt topppet med bringebær og klementin.


Smoothie. Bruk f.eks frosne bær, frukt, melk, yoghurt, kokosmelk eller juice. Ønsker du å gjøre smoothien til et mer fullkomment måltid kan du også tilsette havregryn eller næringsrike frø.


Søte pannekaker. Det finnes flust av oppskrifter på sunne og proteinrike pannekaker på nett. Her kan du blande deg frem til ei god røre med f.eks egg, havregryn, melk, kesam, proteinpulver, mandelmel/kokosmel osv osv. Bare fantasien og innholdet i kjøkkenskapet setter grenser. Bruk gjerne sukrin som søtningsmidler. Se gjerne min oppskrift på havrepannekaker her!


Yoghurt med druer og gresskarkjerner.


Selvfølgelig skal man unne seg en godtepose på lørdag eller kake i bursdag hos bestemor, men dette bør heller være unntaket enn regelen! Forsøk å lev etter 80-20 regelen. Spis ordentlig mat du vet kroppen har godt av 80% av tiden, og la kosematen utgjøre de siste 20%. Nå skal jeg på ingen måte påstå at jeg hele tiden gjør dette selv. Jeg har perioder med mer søtsaker jeg som alle andre, men det er helt klart når hovedparten av kosten består av skikkelig mat at jeg er mest opplagt og har det best.

Hva pleier du å gjøre når søtsuget melder seg?

  • Skrevet: 01.10.2014  //  Kl: 16:03  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 4

Som resten av bloggnorge føler jeg meg nødt til å påpeke at det nå er Oktober! Høsten er her for fullt og det trengs et ekstra lag med klær når man skal bevege seg utenfor husets fire vegger. Jeg kommer nok alltid til å foretrekke sommeren pga lyset og varmen, men høsten har allikevel sin sjarm med sine vakre farger.







Dagene går som normalt med trening, litt jobb og ellers stortsett hjemmetid med kjæresten! Vi har feiret bursdagen til min kjære mor, og vi har forsøkt oss som møbelmontører med et så som så resultat, hehe. Mtp bloggen har jeg planer om å få fotografert alle øvelsene på treningsprogrammet mitt og legge ut en illustrert utgave av det så snart jeg vinner med det. Jeg har klart å skade kneet så beintreninga blir noe amputert om dagen, men jeg har kjørt gjennom programmet i noen uker allerede og er godt fornøyd med det.

Om ikke lenge skal jeg nedover til gymmet og kjøre gruppetimen CARE X-FIT som starter kl.17.30. Hiv deg gjerne med om du har mulighet!



Andrea Halsan



21, Levanger

Jobber som personlig trener og kostholdsveileder, og har erfaring som bodyfitness-utøver. Bloggen er i all hovedsak en trenings- og kostholdsblogg, men jeg skriver også om mer hverdagslike temaer og hendelser.

+ Legg meg til som venn









Kategorier


Arkiv


Blogger jeg leser


Bloggdesign


Annonser


alleoppskrifter.no

Copyright

hits