• Skrevet: 31.10.2014  //  Kl: 10:26  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 0

God fredag dere!

Jeg har akkurat slukt frokosten, og har bare planer om ta det rolig resten av formiddagen. Jeg skal jobbe i resepsjonen p CARE i ettermiddag, og der blir jeg visst finne i tiden fremover i vikariat, i tillegg til PT-jobben.



Tenk -i morgen er det November alt. Jeg synes ret har gtt fort til n, og det er nok som de sier; tida gr bare raskere og raskere for hvert r.. Men det handler vel ikke om hvor mye tid man har, men hva man velger fylle den med. Dagens lille filosofiske del. N skal jeg f baken opp av sofaen og henge opp klr og lage meg matpakker for dagen. Jeg tror nok jeg blir ndt til ta bena fatt og g til jobb ogs, for i dag skinner sola igjen!

Ha en fortsatt knall fredag alle sammen, og god helg!

  • Skrevet: 29.10.2014  //  Kl: 09:36  //  Kategori: Trening  //  Kommentarer: 0

God onsdag alle sprekinger!

Titter bare innom for minne alle treningsglade innbyggere i Levanger om gruppetimen CARE X-FIT i ettermiddag. Sist uke mtte jeg p kurs, men i kveld er jeg tilbake og gleder meg til kjre p igjen! Vi starter kl.17.30, s enten du er medlem p senteret eller nsker deg en prvetime er du hjertelig velkommen til ei morsom, effektiv og litt annerledes treningskt.




Ser jeg deg i ettermiddag?

  • Skrevet: 28.10.2014  //  Kl: 10:15  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 0

I dag har jeg fri, bde fra jobb og trening. Vi skal innover til Malvik og vaske ferdig leiligheten, s n er vi s og si helt utflytta derfra. Leiligheten her i Levanger begynner p den andre siden omsider ligne p et hjem. Litt p kanten til overmblert, men vi har iallefall ftt plass til det meste vi vil ha her, og det begynner i grunn bli ganske koselig. vi fr se om det kanskje dukker opp noen bilder nr ting har falt enda litt mer p plass.

Jeg kom meg opp kl.08 i morges og gjorde klar frokostrra. I dag bytta jeg ut den vante havregrten til fordel for pannekaker og eplejuice, og jeg skal si det metter! De blir ikke helt som mammas hvetepannekaker med flesk og blbr, men de er knallgode hverdagspannekaker som gjerne spises med den beste samvittghet hver dag. Se gjerne oppskrift for havrepannekaker HER.

Ettersom vi har holdt p med flytting, vasking og diverse den siste uka har treningsdagene gtt litt i spinn, og grsdagen ble fjerde treningsdag p rad. Jeg pleier som regel ikke trene mer enn to dager etter hverandre fr jeg har hviledag, s jeg kjenner det er helt greit med treningsfri i dag. Ikke for det, jeg har utelukkende hatt gode treningskter! P sndag trente jeg blant annet clean and jerk igjen, og jobbet meg litt etter litt oppover p vektene. Fantastisk morsom velse!

Se gjerne hele treningsprogrammet mitt her.

Har du en fast frokostfavoritt?

  • Skrevet: 22.10.2014  //  Kl: 08:26  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 2

Det er tungt komme seg opp nr vekkerklokka gr av tidlig om morgenen mens det er bekmrkt ute og kaldt i rommet, men jeg angrer aldri nr jeg frst har kommet meg opp. Nr jeg har gjort i stand frokosten og planta rumpa i sofaen med litt levende lys og koselig musikk er det fint vre oppe tidlig.



Dagsplanen i dag er i grunn ganske fullpakket med PT-jobb p CARE treningssenter utover formiddagen, etterfulgt av egentrening og deretter mrkekjringskurs. Det er godt med fri og avslapping, men ikke nr det blir for mye av det. Det er ganske fint fle seg litt travel innimellom ogs, hehe.

Jeg vil egentlig bare nske dere alle ei fortsatt fin uke!
Finner du tid til litt hstkos n som det begynner bli kaldt og mrkt ute?

  • Skrevet: 20.10.2014  //  Kl: 08:38  //  Kategori: Trening  //  Kommentarer: 2

God morgen!

helga har rett og slett forsvunnet i flytting, flytting og mer flytting, og jeg har knapt vrt p nett de siste dagene. N har vi ftt med oss alt vi eier og har innover til Levanger, og for yeblikket bor vi i et eneste stort kaos av esker og poser. Men det begynner iallefall se litt mer ut som "hjemme" her i stua n, s det blir nok godt nr alt er p plass.



Mandag er hviledag for meg, men jeg tenkte jeg skulle dele grsdagens bonus-kt med dere! Det ble nemlig ei knallbra treningskt, til tross for at jeg fikk meg en stor og fin blflekk p leggen og ei kjempelekkert klem-merke p lret.. Og slo hodet i ei stang da jeg skulle rydde opp etter meg. Men pytt.

  • 10 min oppvarming p tredemlle med rask gange og lett jogging + litt forsiktig tying

  • Spensthopp 3 / 3 / 2

Supersett:

  • Clean and jerk 3x5
  • Gende utfall med vektsekk p skuldrene 3x20-24 skritt

Supersett:

  • Militrpress 3x10-15
  • Facepulls i slynge 3x12

  • Abwheel 3x10-12

Monika var med og filmet et sett med clean and jerk for meg:


Teknikken ser fin fin ut, men jeg kan med fordel bli flinkere til sette stanga finere fra meg. Ser jeg slipper den ganske fort ned uten helt fullfre lftet. Kan ogs bli mer eksplosiv, srlig p de siste repetisjonene hvor jeg begynner bli sliten.

Hvis du er usikker p hvordan teknikken din er p enkelte velser som krever mye teknikktrening og du ikke har noen til se p deg og gi feedback, kan det vre lurt sette et kamera p en benk ved siden av eller f noen andre som trener p senteret til filme deg under et sett. Da kan du selv se og vurdere (sfremt du vet hva du skal se etter selvflgelig).

N skal jeg snart i gang med rydde- og sorteringsprosjekt her. Ha en fin mandag folkens!

  • Skrevet: 15.10.2014  //  Kl: 09:05  //  Kategori: Personlig trening  //  Kommentarer: 1

God morgen!

Jeg var oppe i nogen lunde rett tid i morges ogs, og har kost meg med frokosten og lest litt p artikler fra Personal Trainer Development Center. Man er aldri ferdig utlrt, og jeg elsker sitte lese meg opp utover det jeg lrte under utdanninga. For bli bedre m man hele tiden strekke seg etter utvikle seg, og det er ikke noe jeg heller vil enn bli en best mulig trener for kundene mine.




I ettermiddag kjrer jeg en ny runde med gruppetimen CARE X-FIT p CARE treningssenter igjen. Hiv deg gjerne med med! Vi kjrer i gang kl.17.30 som vanlig.


Jeg bladde gjennom noen gamle bilder fra PT-studiet og kom over et par videoer fra en av de praktiske ktene p NPTI. Dette er et eksempel p en av mange spennende og funksjonelle velser jeg benytter meg av p timen. Vanskelighetsgrad tilpasses selvflgelig hver enkelt, s selv om denne timen skal vre litt tff og utfordrende tilpasses den slik at alle i utgangspunktet kan vre med.


Ellers s kan jeg til slutt meddele at jeg har debutert som skribent p Fitnessbloggen.no. Grsdagens blogginnlegg er n publisert som en artikkel der. Fikk du ikke med deg innlegget om upper- and lower crossed syndrome (drlig kroppsholdning) i gr, kan du n se det p Fitnessbloggen HER.


Ha en fin onsdag!

  • Skrevet: 14.10.2014  //  Kl: 09:18  //  Kategori: Personlig trening  //  Kommentarer: 2

Dette er et tema jeg har skrevet om fr, men i og med at Upper- and lower crossed syndrome er et veldig vanlig fenomen jeg ser blant store deler av befolningen, bde p treningssenteret og ellers i hverdagen, skader det ikke gjenta det.

Let's face it; vi nordmenn tilbringer store deler av hverdagen vr stillesittende. En stor andel tilbringer s og si hele dagen i sittende posisjon -enten p skolebenken, p et kontor, hjemme ved spisebordet eller godt planta i sofaen. Til og med den som trener s og si daglig ender opp med sitte veldig mange timer i lpet av dgnet, og denne stillesittinga har ikke bare innvirkning p energiforbruket vrt, det pvirker ogs sener og muskler. Noen muskler blir stive og stramme mens andre blir underaktive. Resultatet er at begge musklene blir svake, og vi fr drlig holdning, noe som igjen kan fre til plager.

La meg illustere:

Upper crossed syndrome: Veldig mange av oss sitter mye foroverlent. Kanskje jobber vi med PC, leser bker over et bord, eller spiser ved et bord som er for lavt (jeg er selv skyldig i samtlige). Dette vil kunne fre til at vre del av trapezius (nakken) blir overanstrengt, i tillegg til at brystmusklene (pectoralis) og den store ryggmuskelen (latissimus dorsi), som begge er festet verst p fremsiden av arma, blir overaktive og dermed drar skuldrene fremover og hodet skyves forover. Midtre del av ryggen og baksiden av skuldrene vil i dette tilfellet ofte i tillegg bli underaktive, og vil ikke klare motvirke den drlige holdninga som dette frer med seg. Dette resulterer gjerne i rygg- og nakkesmerter.

Lower crossed syndrome: Ved sitte vil hofteleddsbyerne (iliopsoas, p fremsiden av hofta) med tiden bli overaktive. Ogs ryggstrekkerne er ofte stramme ved lower crossed syndrome, mens rumpa og magen p den andre siden er underaktive. Dette gjr at bekkenet tilter fremover, og rumpa skyter ut. Rumpa ser kanskje spretten og fin ut p dette viset, men dette vil hyst sannsynglig fre til smerter og problemer i korsryggen med tid og stunder. Been there.



Ukjent kilde.

Men n har det seg en gang snn at det for mange av oss er vanskelig unng sitte store deler av dagen -kanskje er man student, eller kanskje man har en jobb som innebrer sittende arbeid. Jeg merket det spesielt godt selv da jeg var student og satt hjemme med skolearbeid store deler av dagen, for s gjerne tilbringe en del timer i sofaen med kjresten. Men er man da dmt til bli bde upper- og lower crossed? Neida. En liten blanding av riktig trening, tying og gjerne litt foam-rolling/egenmassasje kan gjre underverker. Bare det vre bevisst p hvordan man str og sitter i hverdagen kan hjelpe i stor grad. Har man mulighet kan ogs hevet arbeidspult hvor man kan st vre et god alternativ, men om ikke br du iallefall komme deg opp av stolen og strekke p beina jevnlig.


Skolearbeid ved sofabordet.. Ser det kjent ut?

Trening: Ved upper crossed syndrome er det musklene p baksiden som br styrkes, da hovedsaklig vre/midtre del av ryggen. Tren gjerne hy roing med bredt grep og facepulls. Ved lower crossed syndrome br rumpe og kjernemuskulatur f ekstra oppmerksomhet. Kjr f.eks glutebridge, kneby og planke. Ha fokus p skvise rumpa og bruke den aktivt.


Glutebridge med strikk rundt knrne og stang over hofta.

Tying (og foam-rolling/egenmassasje): Som sagt s er rsaken som regel overaktive og stramme muskler, og disse br derfor f litt ekstra oppmerksomhet med massasje og tying. I forbindelse med upper crossed syndrome er det brystmuskler og den store ryggmuskelen (latissimus dorsi) som tyes, og ved lower crossed syndrome er det srlig hofteleddsbyerne og gjerne ryggstrekkerne som er for stramme. Jeg vil i tillegg ppeke at man skal vre forsiktig med tye kalde og stive muskler, s om du ikke har mulighet til varme opp ordentlig frst, s start veldig rolig og forsiktig.


Tying av hofteleddsbyere.

Sliter du med drlig holdning anbefaler jeg at du benytter deg av noen av rdene ovenfor, eller tar kontakt med en fagperson som kan hjelpe deg p vei. Dette kan vre en sertifisert PT der du trener, en fysioterapeut, en naprapat e.l. Kanskje har du plager og vondter i nakke og rygg som ganske enkelt skyldes det jeg har beskrevet ovenfor, og som relativt lett kan fikses (mistenker du at smertene/plagene kommer av andre rsaker br du selvflgelig f sjekket det hos legen din frst).

  • Skrevet: 13.10.2014  //  Kl: 21:50  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 5

Ukestart -og ingen drlig sdan!

Jeg startet dagen min litt fr klokka slo 09.00 p CARE i morges, og etter en veiledningstime og et par PT-timer vendte jeg snuten hjemover igjen. Jeg elsker virkelig jobben min som PT. Det er s moro se nr kundene har s tydelig fremgang! Gleder meg veldig til se hvor det frer hen.



Selv har jeg hatt treningsfri i dag og tilbragt mesteparten av ettermiddagen hjemme. Kjresten har for yeblikket en kamerat p besk, s jeg har rmt opp i stua til a' mor. Her har jeg i grunn bare kost meg under et pledd og tatt livet helt med ro, skrevet litt p et litt mer innholdsrikt innlegg til i morgen, og kost meg med kveldsmaten min. Mamma har bakt en ny ladning med kologisk fullkornsbrd (se detaljert og illustrert oppskrift HER), og jeg fikk et av dem levert p "dra".




N tar jeg vel kveld om ikke s lenge fr en ny dag med litt hjemmekontor, PT-time og litt skikkelig egentrening venter.

nsker alle ei super uke!

  • Skrevet: 12.10.2014  //  Kl: 18:55  //  Kategori: Trening  //  Kommentarer: 2

Helga har i grunn gtt rolig og stille for seg. P fredag tok vi med et flyttelass innover til Levanger fra leiligheten i Malvik, og p lrdag fikk jeg trent gjennom ukas siste delaod-kt fr det ble pizzakos og film sammen med kjresten. Se gjerne den knallgode oppskrifta vi bruker p skikkelig glutenfri pizza her. Er det lrdag s er det lrdag!



I dag har jeg vrt og ftt trent ei skikkelig kt sammen med lillesster Monika. Det var dag 4 p programmet som stod p planen, og det vil si bonus-kta hvor jeg trener det jeg vil. Treningsprogrammet mitt finner du her. I dag fokuserte jeg p muskelgrupper jeg vil gi litt ekstra oppmerksomhet og avslutta med litt kettlebell swing for moros skyld. kta ble seende slik ut:

Trisett:

  • Smal beinpress 3x15
  • Utspark 3x10-12 -avsluttet med et fjerde sett med droppsett
  • Thev i beinpress 4x12-15

Supersett:

  • Militrpress 4x10-15
  • Sittende facepulls 4x13

  • Ab wheel 3x10

Supersett:

  • Sideplanke med hev i slynge 2x10 p hver side / vanlig planke i slynge 2 sett p tid
  • Kettlebell swing 4x15



Supersett betyr at man kjrer to og to velser samtidig. Jeg kjrer f.eks ett sett med militrpress og gr deretter direkte over til et sett med facepulls fr jeg tar en liten pause. Deretter gjentar jeg dette til jeg har fire sett p begge velsene. Slik sparer man tid p trening i tillegg til at man fr opp intensiteten slik at hjerte- og lunger ogs m jobbe litt hardere. Trisett gr ut p akkurat det samme, men involverer tre veser etter hverandre istedet for to.

Benytter du deg av supersett nr du trener?

  • Skrevet: 09.10.2014  //  Kl: 09:04  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 6

God morgen!

Jeg m innrmme at jeg ikke helt forstod hvorfor jeg hadde stilt vekkerklokka spass tidlig i dag da den ringte i morges, ettersom jeg ikke skal p CARE fr 11-12-tiden.. Men jeg er oppe, frokosten er fortrt, og det er herlig komme seg opp i rett tid og ha hele dagen foran seg.


Jeg har begynt koke grten p skikkelig vis i kjele igjen, og den blir ti ganger bedre slik enn i microen! Litt mer oppvask, men alts.


Denne uka er jeg inne i deload-uke p treningsfronten, og det fles i grunn litt som g p trening, varme opp og s g hjem igjen, hehe.. Kjedelig, men jeg vet at jeg har godt av det. S da fr jeg heller bruke energien p trene andre! I gr kjrte jeg timen CARE X-FIT fr jeg tok over resepsjonen, og i dag har jeg PT p planen igjen.

Ogs m jeg f skryte av min store bragd. Jeg nevnte i et innlegg p mandag at jeg skulle forske montere en kommode, og etter et par dager med skruing (og litt banning) fikk jeg skjnnheten opp p beina. Jeg kan ikke akkurat pst at jeg er fan av flatpakker, men man fler seg tross alt litt handy!






Tad! Det gr til og med an bruke skuffene.

N skal jeg komme meg ut av nattbuksa og se om jeg fr gjort noe fornuftig fr jeg forlater huset. nsker dere ei fortsatt fin uke!

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:58  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 4

For seks ukers tid siden begynte jeg med et nytt egenkomponert treningsprogram. Etter ha trent styrke kontinuerlig siden jeg var 17 har jeg ftt kjent litt p hva slags treningsprogram som "funker for meg" og ikke. Det vil si treningsprogram jeg ikke gr lei av etter to uker, som gir resultater, og som gjr treningen variert og morsom. Det er vel det vi nsker, er det ikke? Trening skal vre lystbetont og fre oss nrmere de mlene vi har satt oss.


Foto: Monika R. Halsan

For min del innebrer dette en blanding av tung styrke og trening rettet mot hypertrofi. Nrmere forklart vil det si styrketrening helt ned p 1-5 repetisjoner for bli sterkere, og trening med hyere repetisjonsantall og hyere intensitet for muskelvekst. Etter ha prvd flere ulike program, deriblant PHAT, 5/3/1 og mange ulike program rettet mot muskelvekst (byggerprogram), bestemte jeg meg for sette opp en egen splitt som inneholder alt jeg vil ha, og som passer inn i hverdagen min. Dermed kom jeg frem til dette programmet, la oss kalle det 3+1.

  • Dag 1 Baselft -se hele dag 1 illustrert HER

  • Dag 2 Underkropp -se hele dag 2 illustrert HER

  • Dag 3 Overkropp -se hele dag 3 illustrert HER

  • Dag 4 Bonus-kt

Som du kan se bestr den av tre styrkekter med en konkret plan over velser med antall sett og repetisjoner. Jeg anbefaler minimum en dags hvile mellom dag 1 og dag 2 og mellom dag 3 og 4 for optimal restitusjon.


Foto: Monika R. Halsan

Dag 4 er en bonus-kt, og skal vre forbeholdt akkurat det du vil -ukas moro-kt. For min del har den ofte besttt av sirkeltrening med velser jeg synes er moro, deriblant frivending, burpees, KB-velser etc. Denne dagen kan ogs godt vre en dag hvor du trener velser du synes er ekstra gyale, som du vil ha ekstra fokus p, eller som trenger teknikkterping. Alternativt kan du bruke dagen til jobbe med fokusomrder -fler du f.eks at ryggen trenger mer tykkelse eller at core-styrken er for drlig, er dette en fin dag fokusere p nettopp det.

Deload: Hver 7.uke anbefaler jeg at du legger inn en deload-uke. Det vil si en uke hvor du kjrer med kun 40-50% av vektene du brukte uken fr. Etter ha trent hardt og tungt kontinuerlig i seks uker begynner kroppen nrme seg et punkt hvor den trenger ekstra hvile -restitusjon som det s fint heter (kroppen skal selvflgelig restituere seg etter hver kt ved at vi fyller p med nring, slapper av og sover nok, men det er lnnsomt ta en lengre hvileperiode med jevne mellomrom).

Har du sprsml angende programmet s ta gjerne kontakt eller benytt kommentarfeltet nedenfor.

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:57  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 0

Se programmets hovedside HER


Dag 1 p treningsprogrammet bestr kun av tre basevelser med et repetisjonsantall p maks fem.

velsene vi fokuserer p p denne dagen er:

  • Marklft
  • Benkpress
  • Frontby/kneby

Periodisering: Antall sett og repetisjoner varierer fra uke til uke, og ser slik ut: 3x5 / 4x4 / 5x3. Det vil si at uke 1 kjrer du tre sett p fem repetisjoner, neste uke fire sett p fire repetisjoner, og uke 3 fem sett p tre repetisjoner.

Intensitet: Startvekt p velsene de tre frste ukene br vre henholdsvis 80%, 85% og 87,5% av din 1RM for uke 1, 2 og 3. Det vil at uken du starter med 3x5 skal du lfte ei vekt som tilsvarer 80% av 1RM, uka du starter med 4x4 skal du lfte 85% av din 1RM osv. Nr du starter p nytt etter en syklus p tre uker ker du med 1-1,5kg p benkpress og 2-2,5kg p marklft og frontby/kneby.

Oppvarming: Varm gjerne opp med 5-10 minutter p kondisjonsapparat til du er varm i kroppen. Jeg anbefaler utfre dynamisk oppvarming med lett tying av hofteleddsbyere, bakside- og innside lr samt bryst fr du setter i gang med velsene for forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader. For hver velse br du kjre minimum to oppvarmingssett p ca. 50 og 70% av arbeidsvekt.

Pauser: Nr man trener maksimal styrke br pausene ligge p 3-5 minutter mellom hvert sett for at man skal kunne hente seg inn og lfte med full styrke for hvert sett. Bruk gjerne de lange pausene p varme opp til neste velse, s sparer du tid og slipper kjede deg mens du ser p klokka.

MARKLFT:



BENKPRESS:



FRONTBY:




FOTO: Monika R. Halsan


Se ogs:

Om du trenger hjelp med teknikk eller nsker en nrmere gjennomgang av oppvarming eller velser, s ta gjerne kontakt. Jeg er tilgjengelig som personlig trener og treningsveileder p CARE og gir deg gjerne en gjennomgang om du nsker prve programmet. Dersom du ikke bor i Levanger anbefaler jeg ta kontakt med en treningsveileder p senteret hvor du trener om du er usikker p teknikken p noen av velsene.

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:57  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 0

Se programmets hovedside HER

Dag 2 p programmet er rettet mot hypertrofi p underkropp, og involverer flere velser og flere repetisjoner enn dag 1.

velser, sett og repetisjoner p dag 2 er:

  1. Glutebridge med strikk 2x12-15
  2. Leg extension 3x12-15
  3. Kneby 4x8-12
  4. Strakmark 4x8-12
  5. Ettbeins kneby i slynge / ettbeins beinpress 2x12-15

Intensitet: Her er det meningen at du skal kjre s mange repetisjoner du klarer med en s tung belastning som mulig med godkjent teknikk innenfor repetisjonsantallet satt opp i programmet. P de tyngste velsene som kneby og strakmark kan du begynne med en arbeidsvekt p 70-75% av din 1RM. Det vil si at om din 1RM i kneby er f.eks 60kg begynner du p ca.42kg den frste uken. Klarer du maks antall repetisjoner p alle settene br du ke vektene p neste kt. Tilpass ogs etter dagsform.

Oppvarming: Varm gjerne opp med 5-10 minutter p kondisjonsapparat til du er varm i kroppen. Jeg anbefaler utfre dynamisk oppvarming med lett tying av hofteleddsbyere, bakside- og innside lr fr du setter i gang med velsene for forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader (bruk gjerne foam-rolling i oppvarmingen). For hver velse br du kjre minimum ett oppvarmingssett med lette vekter. P de mest krevende velsene som kneby og strakmark br du kjre minimum to oppvarmingssett p ca. 50 og 70% av arbeidsvekt.

Pauser: P hypertrofi-dagene br pausene ligge p 1-2 minutter. Her skal intensiteten ligge hyere enn p dagen med maksimal styrke, og du kan gjerne benytte deg av supersett. Supersett vil si at du kjrer to og to velser samtidig. Du begynner f.eks med et sett p velse nr.1, gr direkte til velse nr.2 og kjrer et sett, og tar deretter en liten pause p ca.1 min fr du begynner p nytt. P den mten sparer du tid og fr opp pulsen litt ekstra. Om du ikke nsker kjre supersett er det selvflgelig ikke ndvendig, men ikke la pausene bli for lange.

GLUTEBRIDGE MED STRIKK:



LEG EXTENSION:



KNEBY:



STRAKMARK:



ETTBEINS KNEBY I SLYNGE:




FOTO: Monika R. Halsan

Se ogs:

Om du trenger hjelp med teknikk eller nsker en nrmere gjennomgang av oppvarming eller velser, s ta gjerne kontakt. Jeg er tilgjengelig som personlig trener og treningsveileder p CARE og gir deg gjerne en gjennomgang om du nsker prve programmet. Dersom du ikke bor i Levanger anbefaler jeg ta kontakt med en treningsveileder p senteret hvor du trener om du er usikker p teknikken p noen av velsene.

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:56  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 0

Se programmets hovedside HER


Dag 3 p programmet er rettet mot hypertrofi p overrkropp, og involverer flere velser og flere repetisjoner enn dag 1.

velser, sett og repetisjoner p dag 3 er:

  1. Dips 4x8-10
  2. Stende roing 4x8-10
  3. Smal benkpress 3x8-12
  4. Nedtrekk 3x10-15
  5. Bicepscurl 3x8-12
  6. Sidehev 3x10-15
  7. Foroverbyde sidehev 3x10-15

Intensitet: Her er det meningen at du skal kjre s mange repetisjoner du klarer med en s tung belastning som mulig med godkjent teknikk innenfor repetisjonsantallet satt opp i programmet. P de tyngste velsene som dips og roing kan du begynne med en arbeidsvekt p 70-75% av din 1RM. Det vil si at om din 1RM i stende roing er f.eks 40kg begynner du p ca.28kg den frste uken. Klarer du maks antall repetisjoner p alle settene br du ke vektene p neste kt. Tilpass ogs etter dagsform.

Oppvarming: Varm gjerne opp med 5-10 minutter p kondisjonsapparat til du er varm i kroppen. Jeg anbefaler utfre dynamisk oppvarming med lett tying av bryst, skuldre og rygg fr du setter i gang med velsene for forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader (bruk gjerne foam-rolling av bryst og rygg i oppvarmingen). For hver velse br du kjre minimum ett oppvarmingssett med lette vekter. P de mest krevende velsene som dips og roing br du kjre to oppvarmingssett p ca. 50 og 70% av arbeidsvekt.

Pauser: P hypertrofi-dagene br pausene ligge p 1-2 minutter. Her skal intensiteten ligge hyere enn p dagen med maksimal styrke, og du kan gjerne benytte deg av supersett. Supersett vil si at du kjrer to og to velser samtidig. Du begynner f.eks med et sett p velse nr.1, gr direkte til velse nr.2 og kjrer et sett, og tar deretter en liten pause p ca.1 min fr du begynner p nytt. P den mten sparer du tid og fr opp pulsen litt ekstra. Om du ikke nsker kjre supersett er det selvflgelig ikke ndvendig, men ikke la pausene bli for lange.

DIPS:


Tips: Hvis dips med egen kroppsvekt er for tungt kan du bruke en dips-maskin eller strikk for gjre velsen lettere. Hvis kroppsvekt blir for lett bruker du et belte og henger p ekstra vekt.


STENDE ROING:



SMAL BENKPRESS:



NEDTREKK:



BICEPSCURL MED STANG:



SIDEHEV:



FOROVERBYDE SIDEHEV:




FOTO: Monika R. Halsan


Se ogs:

Om du trenger hjelp med teknikk eller nsker en nrmere gjennomgang av oppvarming eller velser, s ta gjerne kontakt. Jeg er tilgjengelig som personlig trener og treningsveileder p CARE og gir deg gjerne en gjennomgang om du nsker prve programmet. Dersom du ikke bor i Levanger anbefaler jeg ta kontakt med en treningsveileder p senteret hvor du trener om du er usikker p teknikken p noen av velsene.

  • Skrevet: 06.10.2014  //  Kl: 08:49  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 0

Ny uke, nye muligheter -er det ikke det de sier? Jeg for min del har en rolig start p uka og har akkurat fortrt frokosten i pysjen hjemme i stua. Jeg skal ikke p jobb p CARE fr kl.12.00 i dag og kan derfor nyte morgentimene med litt hjemmekontor.



Sist uke ble Monika med meg nedover p treningssenteret med kamera. Hun har blitt en meget dyktig hobbyfotograf, og fikk tatt veldig mange bra bilder til tross for at jeg ikke ville bruke blits inne p senteret, hehe.. S n har jeg ftt bilder til illustere hele treningsprogrammet mitt. Jeg kommer derfor til jobbe ferdig det og dele det hele her p bloggen s snart det er i boks!

Sneakpeak:




Fjas og godt humr hrer med..!


Ellers starter jeg uka med treningsfri, og har derfor ingen store planer for dagen annet enn se om jeg fr kvinnet meg opp til begynne montere en kommode. Ting Tar Tid -srlig nr bde jeg og samboeren er klppere p utsette ting som ikke er s fryktelig moro. Men det blir som regel til slutt!


Hvordan ser din Mandag ut?
nsker alle en feiende flott uke i hstsola!

  • Skrevet: 03.10.2014  //  Kl: 12:47  //  Kategori: Kosthold / Ernring  //  Kommentarer: 1

De aller fleste av oss kjenner p stsuget innimellom -noen oftere enn andre. Det jeg selv har erfart, og som ogs andre kilder ogs hevder, er at det kan lnne seg holde seg unna mat som trigger stsug. Dette innebrer gjerne prossesert mat med smaksforsterkere eller mat med mye sukker, gjerne i kombinasjon med drlig fett. Ved holde meg til rene matvarer som kjtt, egg, fisk, melkeprodukter, havregryn, ris, potet, grnnsaker, br og frukt etc. opplever jeg at mye av suget etter "noe godt" som ofte er der i perioder med mer ferdigmat og stsaker forsvinner. "Mye vil ha mer," er det vel noe som heter. rsaken til dette skal vre at produkter med smaksforsterkere og/eller sukker stimulerer et nytelsessenter i hjernen og skaper en avhengighet som gjr at man bare vil ha mer.

Mine to rd er derfor:

1. Spis s rene produkter som mulig. Lag maten selv, og unng hel- og halvfabrikat. Hold det enkelt og naturlig.

2. Spis nok. Spiser du for lite av ordentlig mat p daglig basis er sjansen for at kroppen begynner hige etter kaloririk mat stor (gjerne fett og stt) for f dekket sitt energibehov.

N er det ikke sagt at alt av stsug derfor vil forsvinne for godt selv om du spiser sunt og variert, men overse smgodthylla i butikken og lag heller et sunt og godt mltid med nringsstoffer som kroppen faktisk drar nytte av. Bde du og kroppen vil nok bli langt mer fornyd slik. Her er eksempler p ste, sunne og enkle mellommltider:


Synnve gresk yoghurt naturell toppet med blbr, trket frukt og havreblanding.


Proteinkaffe. Oppskrift og fremgangsmte finner du her.


Cottage cheese med et par drper stevia vanilje, toppet med hakkede mandler, gresskarkjerner og litt kologisk honning.


Proteinkaffe sammen med Yoplait double 0% yoghurt topppet med bringebr og klementin.


Smoothie. Bruk f.eks frosne br, frukt, melk, yoghurt, kokosmelk eller juice. nsker du gjre smoothien til et mer fullkomment mltid kan du ogs tilsette havregryn eller nringsrike fr.


Ste pannekaker. Det finnes flust av oppskrifter p sunne og proteinrike pannekaker p nett. Her kan du blande deg frem til ei god rre med f.eks egg, havregryn, melk, kesam, proteinpulver, mandelmel/kokosmel osv osv. Bare fantasien og innholdet i kjkkenskapet setter grenser. Bruk gjerne sukrin som stningsmidler. Se gjerne min oppskrift p havrepannekaker her!


Yoghurt med druer og gresskarkjerner.


Selvflgelig skal man unne seg en godtepose p lrdag eller kake i bursdag hos bestemor, men dette br heller vre unntaket enn regelen! Forsk lev etter 80-20 regelen. Spis ordentlig mat du vet kroppen har godt av 80% av tiden, og la kosematen utgjre de siste 20%. N skal jeg p ingen mte pst at jeg hele tiden gjr dette selv. Jeg har perioder med mer stsaker jeg som alle andre, men det er helt klart nr hovedparten av kosten bestr av skikkelig mat at jeg er mest opplagt og har det best.

Hva pleier du gjre nr stsuget melder seg?

HST

  • Skrevet: 01.10.2014  //  Kl: 16:03  //  Kategori: Hverdag  //  Kommentarer: 4

Som resten av bloggnorge fler jeg meg ndt til ppeke at det n er Oktober! Hsten er her for fullt og det trengs et ekstra lag med klr nr man skal bevege seg utenfor husets fire vegger. Jeg kommer nok alltid til foretrekke sommeren pga lyset og varmen, men hsten har allikevel sin sjarm med sine vakre farger.







Dagene gr som normalt med trening, litt jobb og ellers stortsett hjemmetid med kjresten! Vi har feiret bursdagen til min kjre mor, og vi har forskt oss som mbelmontrer med et s som s resultat, hehe. Mtp bloggen har jeg planer om f fotografert alle velsene p treningsprogrammet mitt og legge ut en illustrert utgave av det s snart jeg vinner med det. Jeg har klart skade kneet s beintreninga blir noe amputert om dagen, men jeg har kjrt gjennom programmet i noen uker allerede og er godt fornyd med det.

Om ikke lenge skal jeg nedover til gymmet og kjre gruppetimen CARE X-FIT som starter kl.17.30. Hiv deg gjerne med om du har mulighet!



Andrea Halsan



21, Levanger

Jobber som personlig trener og kostholdsveileder, og har erfaring som bodyfitness-utver. Bloggen er i all hovedsak en trenings- og kostholdsblogg, men jeg skriver ogs om mer hverdagslike temaer og hendelser.

+ Legg meg til som venn









Kategorier


Arkiv


Blogger jeg leser


Bloggdesign


Annonser


alleoppskrifter.no

Copyright

hits