• Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:58  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 4

For seks ukers tid siden begynte jeg med et nytt egenkomponert treningsprogram. Etter å ha trent styrke kontinuerlig siden jeg var 17 har jeg fått kjent litt på hva slags treningsprogram som "funker for meg" og ikke. Det vil si treningsprogram jeg ikke går lei av etter to uker, som gir resultater, og som gjør treningen variert og morsom. Det er vel det vi ønsker, er det ikke? Trening skal være lystbetont og føre oss nærmere de målene vi har satt oss.


Foto: Monika R. Halsan

For min del innebærer dette en blanding av tung styrke og trening rettet mot hypertrofi. Nærmere forklart vil det si styrketrening helt ned på 1-5 repetisjoner for å bli sterkere, og trening med høyere repetisjonsantall og høyere intensitet for muskelvekst. Etter å ha prøvd flere ulike program, deriblant PHAT, 5/3/1 og mange ulike program rettet mot muskelvekst (byggerprogram), bestemte jeg meg for å sette opp en egen splitt som inneholder alt jeg vil ha, og som passer inn i hverdagen min. Dermed kom jeg frem til dette programmet, la oss kalle det 3+1.

  • Dag 1 Baseløft -se hele dag 1 illustrert HER

  • Dag 2 Underkropp -se hele dag 2 illustrert HER

  • Dag 3 Overkropp -se hele dag 3 illustrert HER

  • Dag 4 Bonus-økt

Som du kan se består den av tre styrkeøkter med en konkret plan over øvelser med antall sett og repetisjoner. Jeg anbefaler minimum en dags hvile mellom dag 1 og dag 2 og mellom dag 3 og 4 for optimal restitusjon.


Foto: Monika R. Halsan

Dag 4 er en bonus-økt, og skal være forbeholdt akkurat det du vil -ukas moro-økt. For min del har den ofte bestått av sirkeltrening med øvelser jeg synes er moro, deriblant frivending, burpees, KB-øvelser etc. Denne dagen kan også godt være en dag hvor du trener øvelser du synes er ekstra gøyale, som du vil ha ekstra fokus på, eller som trenger teknikkterping. Alternativt kan du bruke dagen til å jobbe med fokusområder -føler du f.eks at ryggen trenger mer tykkelse eller at core-styrken er for dårlig, er dette en fin dag å fokusere på nettopp det.

Deload: Hver 7.uke anbefaler jeg at du legger inn en deload-uke. Det vil si en uke hvor du kjører med kun 40-50% av vektene du brukte uken før. Etter å ha trent hardt og tungt kontinuerlig i seks uker begynner kroppen å nærme seg et punkt hvor den trenger ekstra hvile -restitusjon som det så fint heter (kroppen skal selvfølgelig restituere seg etter hver økt ved at vi fyller på med næring, slapper av og sover nok, men det er lønnsomt å ta en lengre hvileperiode med jevne mellomrom).

Har du spørsmål angående programmet så ta gjerne kontakt eller benytt kommentarfeltet nedenfor.

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:57  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 0

Se programmets hovedside HER


Dag 1 på treningsprogrammet består kun av tre baseøvelser med et repetisjonsantall på maks fem.

Øvelsene vi fokuserer på på denne dagen er:

  • Markløft
  • Benkpress
  • Frontbøy/knebøy

Periodisering: Antall sett og repetisjoner varierer fra uke til uke, og ser slik ut: 3x5 / 4x4 / 5x3. Det vil si at uke 1 kjører du tre sett på fem repetisjoner, neste uke fire sett på fire repetisjoner, og uke 3 fem sett på tre repetisjoner.

Intensitet: Startvekt på øvelsene de tre første ukene bør være henholdsvis 80%, 85% og 87,5% av din 1RM for uke 1, 2 og 3. Det vil at uken du starter med 3x5 skal du løfte ei vekt som tilsvarer 80% av 1RM, uka du starter med 4x4 skal du løfte 85% av din 1RM osv. Når du starter på nytt etter en syklus på tre uker øker du med 1-1,5kg på benkpress og 2-2,5kg på marklft og frontbøy/knebøy.

Oppvarming: Varm gjerne opp med 5-10 minutter på kondisjonsapparat til du er varm i kroppen. Jeg anbefaler å utføre dynamisk oppvarming med lett tøying av hofteleddsbøyere, bakside- og innside lår samt bryst før du setter i gang med øvelsene for å forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader. For hver øvelse bør du kjøre minimum to oppvarmingssett på ca. 50 og 70% av arbeidsvekt.

Pauser: Når man trener maksimal styrke bør pausene ligge på 3-5 minutter mellom hvert sett for at man skal kunne hente seg inn og løfte med full styrke for hvert sett. Bruk gjerne de lange pausene på å varme opp til neste øvelse, så sparer du tid og slipper å kjede deg mens du ser på klokka.

MARKLØFT:



BENKPRESS:



FRONTBØY:




FOTO: Monika R. Halsan


Se også:

Om du trenger hjelp med teknikk eller ønsker en nærmere gjennomgang av oppvarming eller øvelser, så ta gjerne kontakt. Jeg er tilgjengelig som personlig trener og treningsveileder på CARE og gir deg gjerne en gjennomgang om du ønsker å prøve programmet. Dersom du ikke bor i Levanger anbefaler jeg å ta kontakt med en treningsveileder på senteret hvor du trener om du er usikker på teknikken på noen av øvelsene.

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:57  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 0

Se programmets hovedside HER

Dag 2 på programmet er rettet mot hypertrofi på underkropp, og involverer flere øvelser og flere repetisjoner enn dag 1.

Øvelser, sett og repetisjoner på dag 2 er:

  1. Glutebridge med strikk    2x12-15
  2. Leg extension    3x12-15
  3. Knebøy    4x8-12
  4. Strakmark    4x8-12
  5. Ettbeins knebøy i slynge / ettbeins beinpress    2x12-15

Intensitet: Her er det meningen at du skal kjøre så mange repetisjoner du klarer med en så tung belastning som mulig med godkjent teknikk innenfor repetisjonsantallet satt opp i programmet. På de tyngste øvelsene som knebøy og strakmark kan du begynne med en arbeidsvekt på 70-75% av din 1RM. Det vil si at om din 1RM i knebøy er f.eks 60kg begynner du på ca.42kg den første uken. Klarer du maks antall repetisjoner på alle settene bør du øke vektene på neste økt. Tilpass også etter dagsform.

Oppvarming: Varm gjerne opp med 5-10 minutter på kondisjonsapparat til du er varm i kroppen. Jeg anbefaler å utføre dynamisk oppvarming med lett tøying av hofteleddsbøyere, bakside- og innside lår før du setter i gang med øvelsene for å forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader (bruk gjerne foam-rolling i oppvarmingen). For hver øvelse bør du kjøre minimum ett oppvarmingssett med lette vekter. På de mest krevende øvelsene som knebøy og strakmark bør du kjøre minimum to oppvarmingssett på ca. 50 og 70% av arbeidsvekt.

Pauser: På hypertrofi-dagene bør pausene ligge på 1-2 minutter. Her skal intensiteten ligge høyere enn på dagen med maksimal styrke, og du kan gjerne benytte deg av supersett. Supersett vil si at du kjører to og to øvelser samtidig. Du begynner f.eks med et sett på øvelse nr.1, går direkte til øvelse nr.2 og kjører et sett, og tar deretter en liten pause på ca.1 min før du begynner på nytt. På den måten sparer du tid og får opp pulsen litt ekstra. Om du ikke ønsker å kjøre supersett er det selvfølgelig ikke nødvendig, men ikke la pausene bli for lange.

GLUTEBRIDGE MED STRIKK:



LEG EXTENSION:



KNEBØY:



STRAKMARK:



ETTBEINS KNEBØY I SLYNGE:




FOTO: Monika R. Halsan

 

Se også:

Om du trenger hjelp med teknikk eller ønsker en nærmere gjennomgang av oppvarming eller øvelser, så ta gjerne kontakt. Jeg er tilgjengelig som personlig trener og treningsveileder på CARE og gir deg gjerne en gjennomgang om du ønsker å prøve programmet. Dersom du ikke bor i Levanger anbefaler jeg å ta kontakt med en treningsveileder på senteret hvor du trener om du er usikker på teknikken på noen av øvelsene.

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:56  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 0

Se programmets hovedside HER


Dag 3 på programmet er rettet mot hypertrofi på overrkropp, og involverer flere øvelser og flere repetisjoner enn dag 1.

Øvelser, sett og repetisjoner på dag 3 er:

  1. Dips    4x8-10
  2. Stående roing    4x8-10
  3. Smal benkpress    3x8-12
  4. Nedtrekk    3x10-15
  5. Bicepscurl    3x8-12
  6. Sidehev    3x10-15
  7. Foroverbøyde sidehev    3x10-15

Intensitet: Her er det meningen at du skal kjøre så mange repetisjoner du klarer med en så tung belastning som mulig med godkjent teknikk innenfor repetisjonsantallet satt opp i programmet. På de tyngste øvelsene som dips og roing kan du begynne med en arbeidsvekt på 70-75% av din 1RM. Det vil si at om din 1RM i stående roing er f.eks 40kg begynner du på ca.28kg den første uken. Klarer du maks antall repetisjoner på alle settene bør du øke vektene på neste økt. Tilpass også etter dagsform.

Oppvarming: Varm gjerne opp med 5-10 minutter på kondisjonsapparat til du er varm i kroppen. Jeg anbefaler å utføre dynamisk oppvarming med lett tøying av bryst, skuldre og rygg før du setter i gang med øvelsene for å forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader (bruk gjerne foam-rolling av bryst og rygg i oppvarmingen). For hver øvelse bør du kjøre minimum ett oppvarmingssett med lette vekter. På de mest krevende øvelsene som dips og roing bør du kjøre to oppvarmingssett på ca. 50 og 70% av arbeidsvekt.

Pauser: På hypertrofi-dagene bør pausene ligge på 1-2 minutter. Her skal intensiteten ligge høyere enn på dagen med maksimal styrke, og du kan gjerne benytte deg av supersett. Supersett vil si at du kjører to og to øvelser samtidig. Du begynner f.eks med et sett på øvelse nr.1, går direkte til øvelse nr.2 og kjører et sett, og tar deretter en liten pause på ca.1 min før du begynner på nytt. På den måten sparer du tid og får opp pulsen litt ekstra. Om du ikke ønsker å kjøre supersett er det selvfølgelig ikke nødvendig, men ikke la pausene bli for lange.

 

DIPS:


Tips: Hvis dips med egen kroppsvekt er for tungt kan du bruke en dips-maskin eller strikk for å gjøre øvelsen lettere. Hvis kroppsvekt blir for lett bruker du et belte og henger på ekstra vekt.


STÅENDE ROING:



SMAL BENKPRESS:



NEDTREKK:



BICEPSCURL MED STANG:



SIDEHEV:



FOROVERBØYDE SIDEHEV:




FOTO: Monika R. Halsan


Se også:

Om du trenger hjelp med teknikk eller ønsker en nærmere gjennomgang av oppvarming eller øvelser, så ta gjerne kontakt. Jeg er tilgjengelig som personlig trener og treningsveileder på CARE og gir deg gjerne en gjennomgang om du ønsker å prøve programmet. Dersom du ikke bor i Levanger anbefaler jeg å ta kontakt med en treningsveileder på senteret hvor du trener om du er usikker på teknikken på noen av øvelsene.



Andrea Halsan



21, Levanger

Jobber som personlig trener og kostholdsveileder, og har erfaring som bodyfitness-utøver. Bloggen er i all hovedsak en trenings- og kostholdsblogg, men jeg skriver også om mer hverdagslike temaer og hendelser.

+ Legg meg til som venn









Kategorier


Arkiv


Blogger jeg leser


Bloggdesign


Annonser



Copyright

hits