• Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:58  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 4

For seks ukers tid siden begynte jeg med et nytt egenkomponert treningsprogram. Etter ha trent styrke kontinuerlig siden jeg var 17 har jeg ftt kjent litt p hva slags treningsprogram som "funker for meg" og ikke. Det vil si treningsprogram jeg ikke gr lei av etter to uker, som gir resultater, og som gjr treningen variert og morsom. Det er vel det vi nsker, er det ikke? Trening skal vre lystbetont og fre oss nrmere de mlene vi har satt oss.


Foto: Monika R. Halsan

For min del innebrer dette en blanding av tung styrke og trening rettet mot hypertrofi. Nrmere forklart vil det si styrketrening helt ned p 1-5 repetisjoner for bli sterkere, og trening med hyere repetisjonsantall og hyere intensitet for muskelvekst. Etter ha prvd flere ulike program, deriblant PHAT, 5/3/1 og mange ulike program rettet mot muskelvekst (byggerprogram), bestemte jeg meg for sette opp en egen splitt som inneholder alt jeg vil ha, og som passer inn i hverdagen min. Dermed kom jeg frem til dette programmet, la oss kalle det 3+1.

  • Dag 1 Baselft -se hele dag 1 illustrert HER

  • Dag 2 Underkropp -se hele dag 2 illustrert HER

  • Dag 3 Overkropp -se hele dag 3 illustrert HER

  • Dag 4 Bonus-kt

Som du kan se bestr den av tre styrkekter med en konkret plan over velser med antall sett og repetisjoner. Jeg anbefaler minimum en dags hvile mellom dag 1 og dag 2 og mellom dag 3 og 4 for optimal restitusjon.


Foto: Monika R. Halsan

Dag 4 er en bonus-kt, og skal vre forbeholdt akkurat det du vil -ukas moro-kt. For min del har den ofte besttt av sirkeltrening med velser jeg synes er moro, deriblant frivending, burpees, KB-velser etc. Denne dagen kan ogs godt vre en dag hvor du trener velser du synes er ekstra gyale, som du vil ha ekstra fokus p, eller som trenger teknikkterping. Alternativt kan du bruke dagen til jobbe med fokusomrder -fler du f.eks at ryggen trenger mer tykkelse eller at core-styrken er for drlig, er dette en fin dag fokusere p nettopp det.

Deload: Hver 7.uke anbefaler jeg at du legger inn en deload-uke. Det vil si en uke hvor du kjrer med kun 40-50% av vektene du brukte uken fr. Etter ha trent hardt og tungt kontinuerlig i seks uker begynner kroppen nrme seg et punkt hvor den trenger ekstra hvile -restitusjon som det s fint heter (kroppen skal selvflgelig restituere seg etter hver kt ved at vi fyller p med nring, slapper av og sover nok, men det er lnnsomt ta en lengre hvileperiode med jevne mellomrom).

Har du sprsml angende programmet s ta gjerne kontakt eller benytt kommentarfeltet nedenfor.

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:57  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 0

Se programmets hovedside HER


Dag 1 p treningsprogrammet bestr kun av tre basevelser med et repetisjonsantall p maks fem.

velsene vi fokuserer p p denne dagen er:

  • Marklft
  • Benkpress
  • Frontby/kneby

Periodisering: Antall sett og repetisjoner varierer fra uke til uke, og ser slik ut: 3x5 / 4x4 / 5x3. Det vil si at uke 1 kjrer du tre sett p fem repetisjoner, neste uke fire sett p fire repetisjoner, og uke 3 fem sett p tre repetisjoner.

Intensitet: Startvekt p velsene de tre frste ukene br vre henholdsvis 80%, 85% og 87,5% av din 1RM for uke 1, 2 og 3. Det vil at uken du starter med 3x5 skal du lfte ei vekt som tilsvarer 80% av 1RM, uka du starter med 4x4 skal du lfte 85% av din 1RM osv. Nr du starter p nytt etter en syklus p tre uker ker du med 1-1,5kg p benkpress og 2-2,5kg p marklft og frontby/kneby.

Oppvarming: Varm gjerne opp med 5-10 minutter p kondisjonsapparat til du er varm i kroppen. Jeg anbefaler utfre dynamisk oppvarming med lett tying av hofteleddsbyere, bakside- og innside lr samt bryst fr du setter i gang med velsene for forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader. For hver velse br du kjre minimum to oppvarmingssett p ca. 50 og 70% av arbeidsvekt.

Pauser: Nr man trener maksimal styrke br pausene ligge p 3-5 minutter mellom hvert sett for at man skal kunne hente seg inn og lfte med full styrke for hvert sett. Bruk gjerne de lange pausene p varme opp til neste velse, s sparer du tid og slipper kjede deg mens du ser p klokka.

MARKLFT:



BENKPRESS:



FRONTBY:




FOTO: Monika R. Halsan


Se ogs:

Om du trenger hjelp med teknikk eller nsker en nrmere gjennomgang av oppvarming eller velser, s ta gjerne kontakt. Jeg er tilgjengelig som personlig trener og treningsveileder p CARE og gir deg gjerne en gjennomgang om du nsker prve programmet. Dersom du ikke bor i Levanger anbefaler jeg ta kontakt med en treningsveileder p senteret hvor du trener om du er usikker p teknikken p noen av velsene.

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:57  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 0

Se programmets hovedside HER

Dag 2 p programmet er rettet mot hypertrofi p underkropp, og involverer flere velser og flere repetisjoner enn dag 1.

velser, sett og repetisjoner p dag 2 er:

  1. Glutebridge med strikk 2x12-15
  2. Leg extension 3x12-15
  3. Kneby 4x8-12
  4. Strakmark 4x8-12
  5. Ettbeins kneby i slynge / ettbeins beinpress 2x12-15

Intensitet: Her er det meningen at du skal kjre s mange repetisjoner du klarer med en s tung belastning som mulig med godkjent teknikk innenfor repetisjonsantallet satt opp i programmet. P de tyngste velsene som kneby og strakmark kan du begynne med en arbeidsvekt p 70-75% av din 1RM. Det vil si at om din 1RM i kneby er f.eks 60kg begynner du p ca.42kg den frste uken. Klarer du maks antall repetisjoner p alle settene br du ke vektene p neste kt. Tilpass ogs etter dagsform.

Oppvarming: Varm gjerne opp med 5-10 minutter p kondisjonsapparat til du er varm i kroppen. Jeg anbefaler utfre dynamisk oppvarming med lett tying av hofteleddsbyere, bakside- og innside lr fr du setter i gang med velsene for forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader (bruk gjerne foam-rolling i oppvarmingen). For hver velse br du kjre minimum ett oppvarmingssett med lette vekter. P de mest krevende velsene som kneby og strakmark br du kjre minimum to oppvarmingssett p ca. 50 og 70% av arbeidsvekt.

Pauser: P hypertrofi-dagene br pausene ligge p 1-2 minutter. Her skal intensiteten ligge hyere enn p dagen med maksimal styrke, og du kan gjerne benytte deg av supersett. Supersett vil si at du kjrer to og to velser samtidig. Du begynner f.eks med et sett p velse nr.1, gr direkte til velse nr.2 og kjrer et sett, og tar deretter en liten pause p ca.1 min fr du begynner p nytt. P den mten sparer du tid og fr opp pulsen litt ekstra. Om du ikke nsker kjre supersett er det selvflgelig ikke ndvendig, men ikke la pausene bli for lange.

GLUTEBRIDGE MED STRIKK:



LEG EXTENSION:



KNEBY:



STRAKMARK:



ETTBEINS KNEBY I SLYNGE:




FOTO: Monika R. Halsan

Se ogs:

Om du trenger hjelp med teknikk eller nsker en nrmere gjennomgang av oppvarming eller velser, s ta gjerne kontakt. Jeg er tilgjengelig som personlig trener og treningsveileder p CARE og gir deg gjerne en gjennomgang om du nsker prve programmet. Dersom du ikke bor i Levanger anbefaler jeg ta kontakt med en treningsveileder p senteret hvor du trener om du er usikker p teknikken p noen av velsene.

  • Skrevet: 07.10.2014  //  Kl: 09:56  //  Kategori: Treningsprogram  //  Kommentarer: 0

Se programmets hovedside HER


Dag 3 p programmet er rettet mot hypertrofi p overrkropp, og involverer flere velser og flere repetisjoner enn dag 1.

velser, sett og repetisjoner p dag 3 er:

  1. Dips 4x8-10
  2. Stende roing 4x8-10
  3. Smal benkpress 3x8-12
  4. Nedtrekk 3x10-15
  5. Bicepscurl 3x8-12
  6. Sidehev 3x10-15
  7. Foroverbyde sidehev 3x10-15

Intensitet: Her er det meningen at du skal kjre s mange repetisjoner du klarer med en s tung belastning som mulig med godkjent teknikk innenfor repetisjonsantallet satt opp i programmet. P de tyngste velsene som dips og roing kan du begynne med en arbeidsvekt p 70-75% av din 1RM. Det vil si at om din 1RM i stende roing er f.eks 40kg begynner du p ca.28kg den frste uken. Klarer du maks antall repetisjoner p alle settene br du ke vektene p neste kt. Tilpass ogs etter dagsform.

Oppvarming: Varm gjerne opp med 5-10 minutter p kondisjonsapparat til du er varm i kroppen. Jeg anbefaler utfre dynamisk oppvarming med lett tying av bryst, skuldre og rygg fr du setter i gang med velsene for forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader (bruk gjerne foam-rolling av bryst og rygg i oppvarmingen). For hver velse br du kjre minimum ett oppvarmingssett med lette vekter. P de mest krevende velsene som dips og roing br du kjre to oppvarmingssett p ca. 50 og 70% av arbeidsvekt.

Pauser: P hypertrofi-dagene br pausene ligge p 1-2 minutter. Her skal intensiteten ligge hyere enn p dagen med maksimal styrke, og du kan gjerne benytte deg av supersett. Supersett vil si at du kjrer to og to velser samtidig. Du begynner f.eks med et sett p velse nr.1, gr direkte til velse nr.2 og kjrer et sett, og tar deretter en liten pause p ca.1 min fr du begynner p nytt. P den mten sparer du tid og fr opp pulsen litt ekstra. Om du ikke nsker kjre supersett er det selvflgelig ikke ndvendig, men ikke la pausene bli for lange.

DIPS:


Tips: Hvis dips med egen kroppsvekt er for tungt kan du bruke en dips-maskin eller strikk for gjre velsen lettere. Hvis kroppsvekt blir for lett bruker du et belte og henger p ekstra vekt.


STENDE ROING:



SMAL BENKPRESS:



NEDTREKK:



BICEPSCURL MED STANG:



SIDEHEV:



FOROVERBYDE SIDEHEV:




FOTO: Monika R. Halsan


Se ogs:

Om du trenger hjelp med teknikk eller nsker en nrmere gjennomgang av oppvarming eller velser, s ta gjerne kontakt. Jeg er tilgjengelig som personlig trener og treningsveileder p CARE og gir deg gjerne en gjennomgang om du nsker prve programmet. Dersom du ikke bor i Levanger anbefaler jeg ta kontakt med en treningsveileder p senteret hvor du trener om du er usikker p teknikken p noen av velsene.



Andrea Halsan



21, Levanger

Jobber som personlig trener og kostholdsveileder, og har erfaring som bodyfitness-utver. Bloggen er i all hovedsak en trenings- og kostholdsblogg, men jeg skriver ogs om mer hverdagslike temaer og hendelser.

+ Legg meg til som venn









Kategorier


Arkiv


Blogger jeg leser


Bloggdesign


Annonser



Copyright

hits